练瑜伽，你还在练拜日吗？
除了拜日
还有哪些体式值得我们每天练习呢？
今天，跟大家分享10个瑜伽瑜伽课堂上“出镜”频率最高的动作，以及功效和作用，看看你是否都能完成哦！
1、山式
- 双脚并拢，双腿伸直
- 大腿前侧肌肉收紧，双肩外展下沉
- 胸腔上提，肋骨微微内收
- 脊柱延展，脖子后侧延展
- 眼睛平时前方
腿部根基在瑜伽练习当中非常重要，山式是所有站立体式的根本
2、树式
- 山式站立，屈右膝放在右大腿根部
- 双手向上举过头顶
- 掌心相对，保持5-8个呼吸
树式看似简单，实际不易，你能保持树式30秒以上吗？
3、幻椅式
- 山式站立，双手向上举过头顶
- 掌心相对，屈髋屈膝
- 身体向后感觉像坐在一把椅子上
- 保持5-8个呼吸
幻椅也是较为经典的体式之一，可以有很多变体体式，不仅可以强健腿部，还可以很好地刺激臀部噢！
4、战士3式
- 从战士1式开始，将左腿向前一小步
- 身体重心向前移，抬左腿向上的同时
- 身体躯干，手臂向前延展
- 左腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
战三作为平衡类体式，对腿部以及核心力量还是要求比较高的，你的战三完成的怎么样哈？
5、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
下犬式作为最经典的基础体式之一，基本每节课必做，不仅可以拉伸腿部还可以促进血液回流头部滋养脸部
6、斜板式&四柱式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸，屈手肘向下
- 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
斜板式&四柱可以很好的加强核心和上背部力量，为进阶的高难度体式做准备。
7、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 呼气抬髋部向上，双手体后交握
- 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
小桥式是非常棒的能够加强大腿内收肌以及加强后背和深层脊柱处肌肉的力量，平时也可以在睡前床上进行练习
8、牛面式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿臀部的外侧
- 左脚放在右侧臀部的外侧
- 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
牛面式可以很好的加强肩部的外旋和内旋功能，做完开髋的练习后，这个动作可以用来帮助收髋。
9、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 双膝打开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸
英雄前屈是万能修复体式，如果练习累了可以用英雄前屈做缓冲过渡，或者临睡前练习还可以帮助入眠噢！
10、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-10分钟
