今天，给大家分享一套全身练习的流瑜伽序列，以灵活脊柱，加强核心为主，可以锻炼到全身，特别适合晨练，一起来看看吧：
第一部分 脊柱热身
动作1：
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 身体前屈向下，双手臂放松
- 前额点地，身体完全放松
- 保持10-20秒，双手臂向前延展
- 身体向右平移，保持10-20秒
- 换另一侧，然后还原到婴儿式
动作2-3：
- 从婴儿式开始，身体向前移动
- 双腿双手分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿
- 呼气，转动骨盆向后
- 脊柱一节一节流动
- 吸气，转动骨盆向前
- 脊柱一节一节流动
- 重复练习5-8组
动作4：
- 在动作2的基础上
- 臀部向右向下，保持10-20秒
- 还原，换另一侧
- 最后还原到四脚跪姿
第2部分 流瑜伽串联全身整体练习
动作5：
- 从四脚跪姿开始
- 臀部向后向上，伸直双腿
- 延展手臂和脊柱，进入下犬式
- 保持10-20秒
动作6：
- 呼气，抬右腿向后向上
- 进入单腿下犬式
动作7：
- 吸气，将右脚向前迈开一大步
- 右脚在双手之间，进入低弓步
动作8：
- 呼气，转左脚
- 右脚脚后跟对左脚足弓
- 立直脊柱，双手臂侧平举
- 进入战士2式
动作9：
- 吸气，右手臂向上
- 身体向左侧弯
动作10：
- 呼气，双手臂向上举过头顶
- 身体向右侧弯，停留2-3个呼吸
动作11：
- 呼气，落右手在右脚内侧
- 左手指向天花板，进入侧角式
动作12：
- 吸气，伸直右腿，进入三角式
动作13：
- 呼气，右手放在右脚的外侧
- 右腿向后一步，进入下犬式
- 重复以上第2部分动作
- 练习另一侧
第3部分 加强核心
动作14：
- 下犬式开始，身体重心向前移动
- 进入斜板式，保持10-20秒
动作15：
- 屈手肘，大小臂90度
- 进入四柱式，保持10-20秒
动作16：
- 身体向前穿越，伸直手臂
- 双腿离地，进入上犬式式
- 保持10-20秒
动作17：
- 臀部向后向上，伸直手臂和双腿
- 再次进入下犬式，保持10-20秒
动作18：
- 双脚依次放在双手之间
- 身体前屈，吸气，延展脊柱
- 呼气，屈双膝，脊柱慢慢立直
- 同时抬起脚后跟向上，双手合十在胸前
- 保持10-20秒
