今天，给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列，全方位伸展，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试！
1、简易坐
- 简易坐进入，双手放膝盖上
- 脊柱延展，双肩放松下沉
- 配合呼吸，停留3-5分钟
2、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，脊柱延展，呼气，折髋前屈
- 进入站立前屈，双手互抱手肘
- 头颈自然垂降，停留5-8个呼吸
3-4、幻椅+扭转
- 从站立前屈退出，进入幻椅式
- 呼气，收核心，屈髋、屈膝下蹲
- 双手向上延展，臀部向后向下坐
- 尾骨向地面，停留5-8个呼吸
- 吸气，双手合十于胸前
- 呼气，收紧核心，扭转向右侧
- 左手肘和右膝外侧相拮抗
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
5、下蹲式
- 从幻椅式退出，进入下蹲式
- 呼气，收紧核心，背部挺直
- 大臂和膝盖对抗，停留5-8个呼吸
6-7、猫牛式
- 双手撑地、双膝跪地进入四足跪
- 手腕对齐肩膀，大腿垂直地面
- 吸气，骨盆向前转动，展胸腔抬头
- 呼气，卷尾骨，含胸弓背低头
- 眼睛看肚脐，脊柱逐节延展
- 核心微收，动态练习5-8组
8、眼镜蛇式
- 从猫牛式退出，进入眼镜蛇式
- 俯卧，双手放在肩膀两侧
- 吸气，脊柱延展，胸腔打开
- 呼气，收紧核心，胸腔推高
- 双肩下沉，停留5-8个呼吸
9、下犬式
- 呼气，收紧核心脚尖回勾
- 坐骨向后向上进入下犬式
- 大腿往后推，停留5-8个呼吸
10、单腿下犬
- 吸气，右腿向后向上抬高
- 进入单腿下犬式，髋部中正
- 停留5-8个呼吸后换另一侧
11、睡鸽式
- 单腿下犬进入，右腿迈向前
- 吸气，右髋外旋，右腿外侧着地
- 左腿向后伸直、贴地，左髋下沉
- 呼气，收紧核心，身体向前俯卧
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
12、花环式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 脚尖外展，呼气，屈髋屈膝下蹲
- 双手从外侧抓住双脚脚踝
- 呼气，收紧核心，含胸弓背
- 双肩放松，停留8-10个呼吸
13、坐姿体侧屈
- 简易坐， 吸气双手带脊柱向上延展
- 呼气，收紧核心，身体向右侧屈
- 右手肘在旁侧撑地，左手伸展过头
- 肋骨微收，停留8-10个呼吸换边
14、针眼式
- 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
- 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
- 双手环抱左大腿后侧
- 呼气，收核心，双手拉腿向身体
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
15、桥式
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 推髋部向上，双手体后十指交扣
- 肩膀下压，停留8-10个呼吸
16、犁式
- 从桥式退出，进入犁式
- 呼气，收紧核心，下颌微收
- 双腿倒向头部后侧，脚尖踩地
- 双手交扣向下压地，坐骨向上
- 脖子后侧延展，停留5-8个呼吸
17、快乐婴儿式
- 仰卧位，双腿屈膝靠近侧腰
- 大小腿垂直，双手抓住脚掌外侧
- 双肩放松，腰背贴地，停留1-2分钟
18、大放松
- 仰卧，双腿分开，脚尖向外
- 身心放松，停留5-8分钟
