通常女性更加注意臀部塑形，但男性也需要练臀！

因为臀大肌是身体中最大的肌肉，练习臀肌，可以增强整个身体后侧的力量。短跑加速、跳跃能力的强弱，深蹲能否蹲到最底端，都与臀肌力量大小有重要关系。

常见的臀肌练习动作——杠铃臀冲，是运动员增强下肢力量的必练动作。

巨石强森的臀冲训练↓

男性练臀，推荐以下三个高强度动作，能对肌肉造成足够的刺激。

动作一 杠铃臀冲↓

根据肌电图测试结果，这是最好的练臀动作，不同动作中臀肌的收缩效果如下：

• 杠铃臀冲——119%
• 硬拉——55%
• 全幅度深蹲——35.5%

动作二 背屈伸↓

动作三 相扑硬拉↓

三个动作双脚间距都要大于肩宽，脚尖向外。

提示：怎样在练臀时不伤腰？

臀肌与腰部位置接近，动作不到位很容易造成臀肌发力不够，腰部肌肉代偿，最终造成腰痛。

以上三个动作，只要注意在起身时是向前伸髋，同时核心发力，尽量保持腰椎稳定，而不要来回弯腰，就可以避免受伤风险。

观察下面硬拉，腰椎变化很小，靠伸髋，收缩臀肌完成动作↓

这背后的原理，就是让腰椎保持其自然的弯曲角度并固定（脊柱中立位），这是在运动中避免受伤的重要技巧。