日常可以在家里自己做的盆底肌肉训练有以下几种方法：
最简单——压腿
前后左右都压压，压腿也会对臀部起到锻炼作用，压腿时胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半小时。
跳绳
跳绳
跳绳可以收紧盆底肌肉，一开始可以慢慢跳、不要跳太高，多跳一会后再尝试跳得高点。
比较费体力——蛙跳
蛙跳
蛙跳可以锻炼肌肉的韧性，每天坚持蛙跳15分钟左右，持续1星期，盆底肌肉就能得到很好的锻炼。
仰卧起坐
仰卧起坐最主要的作用是锻炼腹肌，但是在做的时候臀部一收一紧、也会锻炼到盆底肌肉。
按摩敲打臀部
除了前面几种方法，还可以躺在床上，用按摩捶敲打臀部，可以缓解、锻炼紧张的肌肉，如果自己够不着，可以让家人代劳。
