虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、弯腰捡起地上的东西等。髂腰肌与其他的屈髋肌一起，共同将大腿向上拉向脊柱，或将脊柱向下拉向大腿，究竟起何种作用取决于在运动中固定的是腿还是脊柱。此外，髂腰肌还参与了身体的旋转以及大腿在髋关节处的外旋。
虽然髂腰肌并不是万能的，但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。柔软而有力的髂腰肌对日常生活中的动作和反应有着促进作用。
以下这些动作，旨在通过训练髂腰肌所在的动力链上的各肌肉的力量以及柔韧性，从而提高整个动力链的功能，最终达到提高髂腰肌功能的目的。
腹肌练习
每当你进行腹肌练习时，髂腰肌都会参与进来，当你做卷腹或仰卧抬腿时，髂腰肌的功能分别是将身体拉向下肢或将下肢拉向躯干。相应的，在每次腹肌力量训练之后也要做好髂腰肌的拉伸工作。
01
座椅上V字形
起始姿势：坐在椅子的边缘，即臀部完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。
（1）腹部肌肉收缩，保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。
（2）回到起始位置。
（3）重复以上动作3 ～ 5 次。
02
剪刀式
起始姿势：仰卧位，两腿伸直，两臂自然置于身体两侧。腹肌收缩，两条腿向上抬起，直到两腿与地面垂直。
（1）髋关节两侧保持角度一致，并且不离开地面，慢慢地放下一条腿，直到距离地面1 英寸（约2.5 厘米）。
（2）再将这条腿向上抬起。
（3）换另一条腿重复以上动作，两条腿来回交替10 次。
03
将军椅
起始姿势：两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅，可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。
（1）腹部肌肉收缩，两膝拉向胸前，直到大腿与地面平行。保持这个姿势5 秒。
（2）把腿放下，重复以上动作10 ～ 15 次。
04
座椅上V字形
动作描述：俯卧位，前臂着地，掌心向下，脚趾着地。核心区域收紧，将身体撑起来，整个躯干保持平直，就好像一块木板一样，臀部收紧不要下沉。保持这个姿势1分钟，当你发现自己开始用其他肌群代偿或者下背部不舒服时，也应该立即停下。
05
手脚相对运动
在这个动作中，髂腰肌的作用是将躯干拉向大腿，并与腹肌协同发力，共同完成手脚相对运动。
动作描述：仰卧位，两臂伸直向上举过头顶，分别置于两耳外侧，脚尖向上。
（1）右腿和左手向上抬起，左手尽量摸到右脚脚尖，如果感到太难，就摸到右腿小腿。在这个过程中保持手臂和腿充分伸直。核心区域收紧，想象肚脐贴向脊柱，允许稍微含胸。
（2）将手臂和腿放下，然后换另一条腿重复以上动作。每一条腿缓慢地、有控制地重复以上动作10 次。为了增加运动强度，还可以在上述基础上增加10 次快速的重复。
06
俄罗斯转体
起始姿势：坐位，两膝屈曲，两脚平放在身前的地面上。手持一个重量合适的哑铃—建议以10 磅（约4.5 千克）作为起始重量—轻轻地放在髋关节上方的胸部高度。
（1）上半身向一侧旋转，保持身体重心落在两侧肩膀的中心线上。
（2）上半身向另一侧旋转，注意核心区域发力，带动肩关节移动。每侧重复以上动作10 次。
