锻炼下肢有三大好处:
一是美观帅气,除了把上半身练壮,同时也要顾及下半身的均衡发展,避免变成虎头蛇尾的身材。
二是增加运动表现,下盘够稳够扎实,就能完成更厉害的动作。三是促进健康,保持下肢活动能够预防受伤而且远离膝关节退化,让你老当益壮健步如飞。
那么练腿究竟要怎么练呢?今天就和大家分享四个简单又基本的练腿招数。
第一招:单脚垫脚尖主要训练部位:小腿肚的腓肠肌、比目鱼肌操作方法:
Step1.找边一个靠近墙台阶站上去。
Step 2.仅用单脚前脚掌踩住台阶,后脚跟悬空。手可以扶着物体以免跌倒。
Step 3.着地的脚膝盖打直,另一只脚自然悬空就行了。
Step 4.身体重量往下沉,觉得小腿伸展开来,为起始动作。
Step 5.用力垫起脚尖,提起身体到极限高度,为结束动作,此动作可以维持三秒。
Step 6.刚开始可先做个12下小试身手,可以依个人的能力调整次数。膝盖伸直会训练到较多腓肠肌,想要练到较深处的比目鱼肌可以让膝盖微微弯曲,但比较困难的是,将膝盖弯曲的话,不容易找到平衡点,而且很容易做出错误的动作。这个练小腿的概念一样可以套用到重量训练。如果觉得身体重量太轻,可以手拿宝特瓶、哑铃、钢片、穿沙衣、戴沙包等等,依照个人能力增加重量。
第二招:深蹲主要训练部位:大腿前的股四头肌操作方法:
Step 1.身体自然站直、双脚与肩同宽、脚尖朝前,为起始动作
Step 2.膝盖慢慢弯曲,重心留在屁股,往后坐。
Step 3.蹲下同时保持腰背挺直,手臂顺势向前摆达到平衡
Step 4.留意肩膀、膝盖、脚尖尽量成一直线。
Step 5.蹲到大腿差不多平行于地面,为结束动作,一样可以维持三秒
Step 6.以12下为目标,觉得太简单,可以自己调整次数这个动作讲的是基础深蹲,属于阖家参与型。深蹲是个非常有发展性的动作,只要稍微改变腿的宽度或是膝盖的位置,就会有绝然不同的体验。有时候也因为运动项目的需求,可以自行利用哑铃、杠铃增加重量,蹲下时也可以达到全蹲。有非常多的变化,非常好玩。
第三招:脚后勾主要训练部位:大腿后的腿后肌群操作方法:
Step 1.身体站直,单脚站立,将另一只腿摆向身后。为起始位置
Step 2.其他部位保持不动,将后腿勾起,脚跟往屁股靠近。
Step 3.但应该踢不到屁股,当到达极限时,停留三秒,为结束动作。
Step 4.从12下开始做起虽然这个看起来蛮简单的,但由于腿后肌群是正常人鲜少用到的肌肉,因此非常虚弱,如果有确实完成后勾动作,腿后肌一定会很累。如果想要挑战进阶版,可以在脚踝绑上沙包,动作会变得更困难。
第四招:前抬腿主要训练部位:髋部的髂腰肌操作方法:
Step1 .身体站直,单脚站立,将另一只脚摆在身体前面。为起始位置
Step 2.保持平衡,将膝盖向上提起,过程中其他部位不要乱动
Step 3.到达极限时一样停留3秒,为结束动作
Step 4.提起和放下的过程中,你的脚跟必须随时在膝盖的正下方,也就是说小腿几乎总是垂直于地面。然后脚背勾着与小腿夹90度
Step 5.这个动作可以做到20下,应该没有问题这个动作看似简单,却存在着困难度。这样的动作训练到的是屈髋。髂腰肌是很重要的肌肉,却因为他在深处所以容易被忽略。但许多的运动和伤害都与他息息相关密不可分。
以上四个实用练腿招,是不是很简单呢!
要让腿部的每一块肌群都平均成长的核心概念就是均衡训练,而把握大原则再加以变化,就能训练出健康的腿部肌群喔!