第一个动作：标准臀桥。动作要领：平躺于地面，健身踏板调至适宜高度，双脚屈膝置于健身踏板上，臀部与踏板之间保持一定距离。通过臀部发力，有节奏地挺起下背部，肩部到膝盖形成一条直线，如此反复。
第二个动作：单腿臀桥。动作要领：平躺于地面，健身踏板调至适宜高度，左脚伸直，右脚屈膝置于健身踏板上，臀部与踏板之间保持一定距离。通过臀部发力，有节奏地挺起下背部，左脚尽可能向斜上方伸直，肩部到臀部形成一条直线。重复至推荐数量换另一条腿。
第三个动作：徒手深蹲。动作要领：健身踏板调至适宜高度，背对健身踏板站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，屈膝下蹲至小腿与大腿呈直角，上半身尽可能与地面保持平行，如此反复。
第四个动作：深蹲开合跳。动作要领：双脚张开置于健身踏板两侧，然后身体下蹲至大腿与地面平行，最后跳至健身踏板上双腿顺势并拢，并做短暂停顿，如此反复。
第五个动作：站姿后抬腿。动作要领：右脚置于健身踏板上，左脚向后悬空，随着右脚发力蹬踏健身踏板，左脚尽可能向后上方抬起。重复至推荐数量换另一条腿。
第六个动作：跪姿侧抬腿。动作要领：俯卧在健身踏板上，双手撑板，双腿保持跪姿。在臀部作用下，左腿保持跪姿状态，右腿保持弯曲姿势尽可能向右上方伸展，两腿呈90度状态。重复至推荐数量换另一条腿。
第七个动作：左右踏板深蹲跳。动作要领：左右脚以健身踏板为中心左右移动跳跃，两只脚始终保持一只置于健身踏板上，另一只置于地上的状态，然后左右交替做深蹲跳，如此反复。
第八个动作：俯卧后举腿。动作要领：上半身趴在健身踏板上，双手撑于健身踏板边缘，在臀部作用下，双腿向斜上方举起，直到膝盖与上半身形成一条直线的位置，如此反复。
第九个动作：高低脚深蹲。动作要领：左脚置于健身踏板上，右脚置于地上，两脚距离与肩同宽，腰背挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，重复至推荐数量换另一条腿。
第十二个动作：跪姿后举腿。动作要领：俯卧在健身踏板上，双手撑板，双腿保持跪姿。在臀部作用下，右腿保持跪姿状态，左腿尽可能向后上方举。重复至推荐数量换另一条腿。
