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健身的7个黄金动作,锻炼全身肌群,助你练出好身材

133次浏览     发布时间:2023-08-10 09:10:16    

健身的7个黄金动作,锻炼全身肌群,助你练出好身材!

动作1:深蹲

深蹲是健身中最基本的动作之一,它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群,提升臀腿曲线。要注意的是,正确的深蹲姿势是:双脚与肩同宽,膝盖和脚尖保持在同一直线上,腰背挺直。深蹲的次数和重量,需要根据个人情况而定。

动作2:硬拉

硬拉是一种练习臀部和腰背肌肉的重要动作。正确的硬拉姿势是:双脚与肩同宽,手臂沿着身体下垂,腰背挺直,然后保持这个姿势,将杠铃拉至大腿前方再放下。注意不要将杠铃放在地板上,这样会对腰背造成损伤。

动作3:卧推

卧推是练习胸肌的重要动作之一,卧推可以分为平板卧推、上斜卧推跟下斜卧推。正确的卧推姿势是:双脚与肩同宽,手臂与肩膀同宽,胸部贴紧杠铃,然后将杠铃推起,回到起始位置。卧推的重量需要逐渐增加,但不要超过自己的承受能力。

动作4:引体向上

引体向上是一种练习背肌和手臂肌肉的重要动作。正确的引体向上姿势是:手臂与肩同宽,手掌向外,然后从直臂慢慢曲肘,将身体拉起至单杠上方。如果你无法完成一次引体向上,可以使用拉力带或辅助器械进行辅助训练。

动作5:俯卧撑

俯卧撑是练习胸肌和手臂肌肉的基本动作之一。正确的俯卧撑姿势是:手臂与肩同宽,腰背挺直,然后将身体向下压至地面,再将身体向上推起。俯卧撑的次数和重量需要逐渐增加。

动作6:哑铃推举

哑铃推举是一种练习肩膀肌肉的重要动作。正确的哑铃推举姿势是:双脚与肩同宽,手臂自然下垂,然后将哑铃向上推起,回到起始位置。哑铃推举的重量需要逐渐增加。

动作7:仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹肌的重要动作之一。正确的仰卧起坐姿势是:躺在地面上,双脚弯曲,手臂放在胸前,然后将身体向上起坐,再缓慢回到起始位置。仰卧起坐的次数和重量需要逐渐增加。

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