男人“健身不练腿，迟早阳萎”、“新手练胸、高手练背、老手练腿”，说明腿部训练的重要性。

大腿肌肉是人体的大肌群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，人体的日常行动几乎都需要使用到大腿肌肉，所以强壮的大腿有非常多的好处：让身材更匀称好看；促进睾酮素的分泌，促进肌肉生长；可以提高代谢率，燃烧更多的热量；延缓衰老；提高运动表现；减少受伤风险。

今天分享大腿股四头肌的训练动作：杠铃前蹲。

股四头肌（musculus quadriceps femoris）是大腿的四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）。它位于大腿的前部。股四头肌的作用是弯曲髋关节并伸展膝关节。

杠铃前蹲是锻炼大腿前侧股四头肌和臀部的健身运动。

前蹲使用的肌肉：

• 股四头肌
• 臀大肌
• 竖脊肌
• 股二头肌
• 内收肌

动作要领：

• 杠铃置于深蹲架上，杠杆高度略高于胸部。
• 杠铃前蹲的杠杆握法（一般情况有2种）：双手交叉的握法、举重式握法（奥林匹克握法）。

[举重式握法]：把杠杆放在三角肌前束和锁骨上方稳定，翻手腕使掌心向上，用手指轻轻稳住杠铃，手肘朝向正前方，肘部不要垂下。

[双手交叉握法]：同样把杠杆置于肩膀三角肌和锁骨上稳定住，手肘朝向正前方并使手臂交叉搭在胸部上方，手指轻轻扣住杠杆使之稳定。注意手肘向上抬，几乎与地面平行，不要垂下来。

• 握好杠杆后，挺胸抬头，此时是浅蹲的姿势。
• 大腿发力，伸膝盖伸髋，将杠铃从深蹲架上取下，然后后退几步，但不要走出深蹲架的保护范围。
• 调整好双脚位置（双脚打开与肩同宽，脚尖朝前或微微指出，膝盖对脚尖），保持腰背挺直。
• 屈膝屈髋下蹲（注意身体不要前倾），直至大腿与地面平行。

• 股四头肌作为原动肌，臀肌作为辅助肌蹲起（注意蹲起时膝盖不要内扣）。
• 一组结束后，把杠铃放回深蹲架上。
• 全程保持脊柱中立，蹲下时不要塌腰，蹲起时不要弓腰，蹲下时吸气，蹲起时呼气。

也可以使用史密斯器械进行杠铃前蹲，如下图所示：

注意：人们常说膝盖不应该超过脚趾。这不是一成不变的，应该根据解剖学来决定。找到适合自己的动作。

常见的前蹲错误：

• 弓背：深蹲最常见的错误是弓背。在整个前蹲过程中，背部应该有一个自然的拱形。
• 错误握法：杠铃前蹲有两种握法，分别是双手交叉的握法、举重式握法。
• 膝盖内扣：膝盖的姿势对腿部的稳定性很重要。膝盖应保持指向脚趾的方向。确保膝盖在执行过程中保持稳定，不要向内或向外滑动。
• 躯干没有绷紧：对于深蹲，背部姿势是深蹲训练成功和健康的保证。在整个锻炼过程中，背部应处于自然挺直且绷紧，以保护脊柱。确保在任何时候都不要弯曲背部或过度伸展腰部保持全身的肌肉紧张。