腰背肌功能锻炼的主要目的是增强脊柱附近肌群的核心肌力，提高脊柱的活动度及稳定性，预防和缓解腰痛症状。
腹部收缩
仰卧屈髋屈膝，正常呼吸，肚脐下沉到最大程度保持5-10秒。每天2组，每组15个。
腰部扭转
仰卧位，屈髋屈膝90度，缓慢控制双膝一起同时向两边，使髋关节接触地面，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
交替撑地
跪趴在垫上，将对侧手脚分别向上平举，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
挺腹训练
仰卧位，双脚固定，或双膝屈曲撑地，尽力抬高臀部，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
飞燕训练
仰卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5-10秒。每天2组，每组15个。
直腿抬高
仰卧位，双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
对角线卷腹
弹力带中部靠近地板固定，两手抓握弹力带保持肘关节伸直，一侧肩关节向对侧膝关节方向旋转，保持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
坐位背拉
半坐位，弹力带中部固定双足，于胸部水平牵拉弹力带，保持松弛位置，后倾，保持5-10秒。每天2组，每组15个。
单 桥
侧卧位，双手抓握弹力带，保持膝关节和后背挺直，髋部抬离地面到与肩关节平行，伸展上肢抵抗阻力，保持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
屈膝卷腹
弹力带中部前方固定，单膝跪地，卷腹将弹力带下拉，维持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
站位背拉
站立冲刺位，弹力带中部固定于足前方，双手抓握弹力带位于胸前方，伸髋挺背，维持5-10秒，两侧交替。每天2组，每组15个。
站位侧拉
站立位，双足与肩同宽，弹力带一端用脚踩住，另一端用手握住，身体向一侧倾斜，牵拉弹力带，维持5-10秒，双侧交替。每天2组，每组15个。
注意事项
1、避免久坐、久站，睡觉时宜选硬板床。
2、避免突然扭转发力、扛或提重物、弯腰等动作。
3、锻炼应循序渐进，活动量以每次活动后不引起疼痛加剧为宜。
4、已有腰部酸痛、发僵、不适等症状者，应减少甚至停止锻炼。
5、急性发作时应停止锻炼，及时休息，避免原有症状加重。
