先来了解一下胸部的结构：
胸部起于锁骨内侧胸骨、第一到六根软肋骨、腹直肌鞘前侧，至于肱骨大结节嵴，主要功能是水平内收、0至90度伸展。只有懂得了胸部的运动轨迹，才能在训练的时候冲击大重量，而不至于损伤身体。
要想打造一个完美的胸部，光靠懂得结构是不够的，还得进入真枪实练。下面四个动作，让胸部变得更宽、更厚、更有线条感。
动作1. 杠铃平板卧推（6组）
平板卧推是将注意力集中在胸部中部的一个训练动作，目的是为了让整个胸部的面积变大。当你在推起杠铃时，要呼气，下落到胸部时，吸气。
握距最好是略宽于肩部，下落时杠铃轻触胸部中部，而后收紧肩胛骨推起杠铃，每组10RM，有助于肌肉增长。
动作2. 上斜哑铃卧推（6组）
要想胸部大，上斜卧推必不可少，因为上胸部是大家普遍薄弱的部位，几乎没有多少肌肉支撑。可他只要能够合成一点肌肉，就能够把胸肌变得饱满，圆润，因此胸肌不能少练。
同样的训练动作类似于平板卧推，但是凳子倾斜度需调整至30度-45度左右。
动作3. 坐姿夹胸（4组）
胸部中缝的锻造，那就得轮到坐姿夹胸出马了，我们需要将胸部的肌肉尽可能地往中间靠拢，才能让肌肉筑起一道深深的“乳沟”。因此，这个动作需要我们追求顶峰收缩，让胸部肌肉集中在中缝处保持紧张。
在训练时，背部紧贴座椅，做好沉肩动作，双手握住蝴蝶架，依靠大臂做驱动，挤压胸部内侧，肩部始终不移位，每组12-15次，顶峰收缩1-2秒。
动作4. 哑铃飞鸟（4组）
哑铃飞鸟能够让胸部完全伸展开来，也能够让胸部充分收缩，能够让胸大肌线条更加清晰。训练时，肘部的角度最好保持120度不变，下落时大臂略低于肩部10度，这样才能够让胸部充分拉开，面积更大。
夹起时依靠大臂挤压胸部中缝，哑铃不要相互撞击，否则容易卸力，达不到持续紧张的效果。同样的每组12-15次。
