下半身自重训练计划

使用自重进行下半身训练时

你需要通过增强式训练来建立力量和爆发力

并且结合高的重复次数

打造精益的肌肉质量

自重弓步走

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌

1组*20次，每条腿

背墙深蹲

目标肌群：股四头肌

1组*20~30秒，休息1min

蹲跳

增强式训练

1组*20次

抱膝走

目标肌群：臀大肌

1组*20次，每条腿

背墙深蹲

目标肌群：股四头肌

1组*20~30s，休息1min

徒手高脚杯深蹲

目标肌群：股四头肌，也可以寻找负重物

1组*30次

自重弓步蹲

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、髂腰肌

1组*10次，每条腿

臀桥

目标肌群：臀大肌

1组*50次

上半身自重训练计划

俯卧撑和引体向上

是上半身最好的两个自重训练

按照下面的计划

每组休息30~60秒

俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

3组*15~20次

引体向上

目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌

3组*每组力竭

钻石俯卧撑

目标肌群：肱三头肌、胸大肌

3组*15次

反向划船

目标肌群：背阔肌，下背部

3组*15次

上斜俯卧撑

目标肌群：胸大肌中下束

3组*15次

引体向上

目标肌群：背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌

3组*每组力竭

击掌俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌，击掌俯卧撑属于增强式训练，是进阶动作

3组*5次

宽距引体向上

目标肌群：背阔肌

3组*每组力竭

自重有氧减肥计划

你可以使用很短的时间进行这个计划

但它消耗的热量绝对不会让你失望

在你结束训练之后

它还能持续保持燃脂24~48小时

没错，这就是HIIT

波比跳

初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次

爬山

初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次

开合跳

初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次

空中踩单车

初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次

箭步蹲跳

初级3组*30次，中级2组*50次，高级1组*100次