许多人认为反向飞鸟动作很简单，可是让你亲自去示范时你却未必做的对。因为这个动作是有技术含量的，动作稍不标准锻炼的肌群就会发生改变。那么如何用哑铃做反向飞鸟呢？
哑铃反向飞鸟
准备一条45度的倾斜长凳，两个重量合适的哑铃分别放在长凳的两侧。
动作的起始位置：躺在倾斜的长凳上，紧靠长凳。两手紧握哑铃，手掌相对。确保手臂向前伸展，与长凳垂直，双腿保持不动。
手臂慢慢弯曲，慢慢呼气，抬起哑铃，整个过程要平稳。通过挤压肩胛骨来更好的收缩肌肉，锻炼出更好的效果。手臂抬高，使其与地面平行。尽量保持这个动作，感受肌肉的收缩，之后慢慢放下手臂。
整个动作进行4组每组6-9次。
哑铃反向飞鸟的优点
提高个人的稳定性：整个动作的重心基本放在脚部，必须保持平稳才能完成动作。激活核心肌肉，增强稳定性。
改善体态：肩膀和背部肌肉之间的配合，通过力量平衡改善体态和整体功能性运动。
防止受伤：动作刺激的是肩袖肌肉，加强此部位的核心肌肉，降低受伤的风险。
训练肌肉区域：哑铃反向飞鸟加强三角肌后束，还加强周围的其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域。
注意事项
1 使用三头肌
如果你的肩部和肘部不是很有力，那么你可以使用三头肌。你只要减轻重量，训练到正确肌肉区域就可以。
2 好好休息
完成4组后，三头肌会感到酸痛。在进行下一次训练前要做好充足的休息，缓解肌肉酸痛。
3 避免背部拱起
不是在倾斜的长凳上进行训练，就要避免背部的拱起，不然容易导致背伤。
动作我们已经了解，那么反向飞鸟锻炼的是哪里呢？
反向飞鸟训练的是上背与三角肌后束，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。所以，正确的技术做哑铃反向飞鸟训练三角后肌束，菱形肌和斜方肌。
