哑铃深蹲+箭步蹲
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、深蹲的起始动作，双手拿适当重量的哑铃，放于胸前；
2、蹲下的时候右脚向后撤，左脚支撑地面，起来换右脚。
哑铃相扑深蹲+二头弯举
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸，手持哑铃，核心收紧；
2、蹲下去的时候双手拿着哑铃两端，用胳膊的力量上下摆动哑铃；
3、全程挺胸，收腹，站起来的时候停止摆动。
俯卧撑+单手哑铃划船
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、俯卧撑起始动作，收紧核心，将哑铃放在地上；
2、下去的时候，单手拿起哑铃，做一个单手划船，然后换另一个手；
3、放下哑铃，起身，重复动作。
哑铃肩上举+请安弓箭步
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、双腿分开，与肩同宽，双手举哑铃慢慢放置头顶上方，注意上去的时候胳膊伸直；
2、把哑铃放下在肩上的时候，然后慢慢后撤右腿，做出请安的动作，起来换左腿，重复到起始动作。
单腿哑铃硬拉+俯身划船
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、右腿慢慢后撤，使右腿与整个身体平行，手拿两个哑铃；
2、右腿伸直的时候，双手拿哑铃做划船的动作，双臂加紧。
负重两头起
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿；
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
