瑜伽的魅力之一，就是它造成的冲击力非常小，这意味着，它不会刺激您的骨骼，却能通过各式各样的瑜伽体式，拉伸每一个部位的肌肉、骨骼和韧带。
所以坚持循序渐进的练习，能够不断强化你的肌肉，增加身体的灵活性。赶紧来看看那些增肌又塑性的动作吧！
一、鸟王式
站在垫子上，略微曲双膝，抬起小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿，将身体重心放在两腿之间，右脚趾张开，牢牢抓住垫子。向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，肘关节交叠，双手掌心相对。保持15~30个呼吸，换边
二、手倒立变体
俯卧在地面上，手肘弯曲，双手放置在头部两侧，前臂紧贴地面，腹部收紧，上半身躯干缓慢向上抬，直至身体呈三角形；利用臀部和腰部的力量将身体迅速向上抬，手肘缓慢挺直，臀部和腿部紧贴墙面，呼吸均匀，保持动作30s,重复动作3次。
三、侧板式
俯卧在垫子上，双手来到双肩两侧触地，脚趾尖踩地，吸气，将身体推起，
不练侧板，马甲线怎么出来。除了我们都知道的腹斜肌的锻炼，手臂力量的增强，还会作用到前锯肌和股四头肌，你的腹部越有力量，手和脚的压迫也就越小。
四、女神式变体
- 站立，双脚分开约一腿长
- 脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
- 呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
- 膝盖外展，保持8个呼吸
手杖式坐立，双腿向前伸直，屈膝，双手放臀后侧，指尖朝前方向。
呼吸，手推地，臀部慢慢抬离地面，双肩在双手的正上方，进入桌子式。
稳定住身体，双腿依次向前伸直，脖子在脊柱延长线上，不要憋气。
保持5-8个的呼吸，慢慢落臀向下，还原。
五、反台式
正坐，双腿并拢伸直；双手撑在身后地面上，与肩同宽；十指尖向脚的方向
吸气，抬起臀部、下肢，脚掌踩向地面，身体呈斜面；如腰部力量充足，可继续抬起上身，接近与地面平行；仰头，保持时腹式呼吸，背部、臀部收紧向上
还原时，呼气，慢慢有控制地放落身体回到地面，放松全身。
六、全蝗虫式
俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。
吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。
呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。
增肌期间应该怎么吃？
正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。
总的来说，增肌必备的4要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可摄入适量脱脂奶。
维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子，或者用柠檬片每天泡泡水喝都是不错的。
训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时不推荐锻炼时摄入全脂牛奶也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。
