1侧弓步跪姿深蹲前平举 一组8-12个，重复4组。臀部控制向后坐下，直到大腿接触到小腿肚，同时肩部发力抬起哑铃。注意上半身保持稳定。
2单侧臀桥推胸 一侧12个，重复4组。肩部抵住地面，臀部发力顶起，胸部发力抬起哑铃，注意支撑力在脚跟不是前脚掌。
3跪姿深蹲推举 一组15个，重复4组。收腹挺胸，臀部控制向后坐，同时肩部发力抬起哑铃，注意肘关节微屈，不要锁死以免受伤。
4单腿臀桥直臂提拉 一组15个，重复4组。臀部发力顶起躯干，同时以肩为轴，三头肌收缩胸发力提拉起哑铃。
5哑铃夹胸深蹲 一组15个，重复4组。大臂向内发力，上身保持稳定，膝盖向脚尖方向弯曲，起身时感受臀部发力。
