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腿部力量强化训练:7个动作助你突破腿部力量增长瓶颈

131次浏览     发布时间:2023-06-05 15:00:28    

腿部力量是人的立身之根本,所谓下盘稳定,身体才会有力强盛,如果腿部力量不足,就会严重影响身体的稳定性和运动能力,到中老年以后腿部力量不足,就是严重威胁中老年人安全的第一大威胁,因为年轻时缺乏腿部力量的强化训练,到中老年以后腿部力量就会随着年龄的增长而流失,直接降低身体的稳定性,而年轻时加强腿部的肌肉力量训练,强大高密度的肌肉可以极大的延缓防止力量流失,并且保护骨骼和关节,所以年轻时经常加强腿部锻炼的人,即使到中年以后他依然可以健步如飞身体非常的稳健,

我们年轻时一定要加强腿部肌肉力量的训练,强化腿部的自我保护能力,因为腿部是支撑身体的重要力量,如果不进行腿部肌肉的强化训练,长期的身体压力会给腿部关节造成严重的磨损压力,这也是为什么人老先老腿的主要原因,因为腿部支撑着整个身体的重量,而又是长期的运动,这就导致腿部的骨骼和关节长期处在高压力下,得不到有效的缓解和保护,这就造成了腿会比起其他部位要提前老化,平时注重腿部肌肉力量的训练和保养,可以非常有效的延缓腿部的衰老,而且强大的肌肉也可以更好的保护身体,增强身体的稳定性和基础运动能力,对于热爱跑步和大型球类体育的人,必须要加强腿部力量的训练,强大的腿部力量可以保证身体在高速运动时更稳定。

今天小编为大家整理一组非常完善的腿部强化训练,可以有效的帮助大家更好的训练提升腿部力量,这次大腿训练计划由多个动作组成,强度很大,对于练习大腿,也是控制流,控制每一次使用的重量,无论是使用自由重量或者固定器械,尽量让动作完成的标准,缓慢的控制,尽量的在顶峰处可以收缩,这次训练的部分动作比较特殊,利用逐渐递增重量的方式和超级组来完成大腿训练。

下面7个腿部训练动作,每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒(建议)

动作1,利用固定器械做腿弯举,使用的重量逐渐的递增,每1 – 2组递增一定的重量,每组做15 – 10次(缓慢的控制重量,让肌肉完全的得到收缩)

动作2,利用固定器械做腿举,使用的重量逐渐的递增,每1 – 2组递增一定的重量,每组做12 – 8次(缓慢的控制重量,让肌肉完全的得到收缩)

动作3,站立利用哑铃做硬拉,使用的重量逐渐的递增,每1 – 2组递增一定的重量,每组做12 – 10次(缓慢的控制重量,让肌肉完全的得到收缩)

动作4,坐姿利用固定器械做腿屈伸,使用的重量逐渐的递增,每1 – 2组递增一定的重量,每组做12 – 10次(缓慢的控制重量,让肌肉完全的得到收缩)

动作5,利用身体自重+固定器械+弹力带做深蹲,这个动作非常暴力,他很强力的推荐,使用的重量恒定,每组做12 – 10次,这个动作同样下蹲和起来时尽量控制

动作6+动作7组成超级组 – 完成动作6 利用杠铃做相扑式深蹲12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作7 利用小杠铃做相扑式硬拉12 – 10次为1组,因为是超级组,所以重量的选择很关键

动作六

动作七

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