肩膀的组成
- 肩膀肌肉由三角肌前束、中束、后束构成。
三角肌后束的功能、起止点
- 起点:肩胛冈
- 止点:止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。
动作示范、注意事项
俯身哑铃飞鸟
- 此动作为单关节孤立动作，刺激较好，但不适宜大重量。挺胸、收腹、沉肩。肩胛骨固定在一个位置上，大小臂保持一定的角度，手腕关节保持中立，不要晃动。
- 注意事项:发力向上，抬起手臂时吐气，还原向下时吸气。发力过程中感受两只手臂向外去抛的感觉，模拟鸟飞翔时翅膀的状态。此动作完成3~5组，每组15~20次。组间休息40~60秒。
杠铃俯身划船
- 此动作为多关节复合型动作，相对来说可以上一些大重量。杠铃划船和练背的杠铃划船有一定的发力区别。
- 注意事项:此做此动作过程中，把背阔肌展开，肩关节完全固定。腰部一定要中立，不能塌腰弓背。肩胛骨切记不要内收，尽可能的去保证杠铃直上直下。此动作完成4~5组，每组8~15次，组间休息60~90秒。其余动作要领与上述一致。
固定器械反向飞鸟
- 如演示所示，面向器械，双手正握把手，手臂固定，保持一个角度不动，手腕处于中立位置。肩胛骨保持稳定，不要内收。
- 注意事项:自动作为固定器械，一定要注意动作控制，选择小重量，发力时吐气，还原时吸气。此动作完成4~6组，每组12~15次，组间休息45~90秒。
绳索面拉
- 如图所示，此动作为多关节复合动作。相对来说上的重量比较大。
- 注意事项:要保证手臂和拉锁在一条直线上，这样才符合人体力学。阻力才能完全作用于后束。动作同样要保证背阔肌展开、沉肩、肩胛骨固定、三角肌后束带动手臂去发力。此动作完成4~6组，每组8~15次，组间休息60~90秒。
