如今，有很多女性不论在工作还是生活上，经常处于久坐的状态。在身体渐渐发胖的同时，臀部也变得下垂、扁平，影响了整体的下肢曲线。

于是女性们开始在乎起自己的臀型，希望能通过一些臀部练习，令臀型变得更加好看。但在练习时，却无从下手，不知该从哪里开始练起。别慌，今天就来跟大家好好讲一讲练臀的顺序。

练臀主要练习什么？

相信大部分人都知道臀中肌和臀大肌，练习也是集中在这两块肌肉上。那么，我们到底应该先练习哪一块肌肉呢？

首先，我们可以先选择练习臀中肌，因为臀中肌具有稳定、支撑、外展等功能，尤其在动态过程中，臀中肌的优先启动，对于骨盆的保护尤其重要。

其次，我们再去选择练习臀大肌，臀大肌处于臀中肌的外面，更多负责运动的功能。

包括髋后伸、髋外展及内收（上部纤维外展，下部纤维内收）、髋关节外旋等功能。我们很多的训练动作，也是围绕着这些动作去展开。

为何要先练臀中肌而不是臀大肌？

这是根据我们人体功能来决定的，我们的骨骼肌具有稳定和运动的两种功能，肌肉面积越小，越长在深层，它的稳定能力会大于运动能力。反之，肌肉面积越大，长在表层，它的运动能力远超过它的稳定能力。

臀肌分为臀小，中大肌。臀小肌位于最里层，臀中肌在中层，臀大肌位于表层。因此，骨盆的稳定性由臀中肌和臀小肌决定，而训练臀中肌的过程中，也可以带动起臀小肌的练习。

再者，臀中肌的训练更多在于耐力性训练，而臀大肌更多在于力量性训练，两者的训练目的也是不同的。通过耐力和力量的相结合，才可以让我们的臀部更具有活力。

肌肉训练的顺序基本是耐力训练，到力量训练再到速度训练，结合起来看，我们就可以知道优先选择练习臀中肌，然后再去练习臀大肌。