六块腹肌，是大多数男生的追求，
毕竟好身材的标志，
一定离不开腹肌二字。
腹肌的凸显，
意味着你的体脂率足够低，
还要坚持腹肌训练，
才能够让肌肉线条凸显出来。
那么，
卷腹这个动作，可以帮你练出腹肌吗？
我们来看看
一个关于卷腹训练的测试。
每天坚持200个卷腹，
看看30天后腰腹线条有什么变化。
第一位挑战者
这是一个外国男士
身材比较标准，身上没有多余赘肉，
卷腹训练的时候也比较轻松。
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我们可以看到他的身材，
本身就有肌肉线条，
是有一定的锻炼痕迹的。
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坚持卷腹30天后，
他的身材是这样的
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你能看出第一天跟第30天身材的变化吗？
小编感觉并没有什么明显的变化。
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第二位挑战者
这是一个妹子，
没有健身的基础，平时没有怎么锻炼，
开启测试后，她每天在家进行200次卷腹。
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……
通过4周的卷腹训练，
我们来看看对比图
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妹纸坚持训练30天后，
腰腹两侧会相对紧实一点，
但是，训练痕迹并不明显。
从这3位挑战者的训练对比照来看，
我们可以发现，每天200个卷腹，并不能帮你练出腹肌线条。
相信很多尝试过卷腹训练的人也有相同的心声。
这是为什么呢？
几个原因告诉你答案：
01、
虐腹不能只靠卷腹
卷腹主要是锻炼腹横肌的动作，
而腹肌肌群是由多个小肌群，
比如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群组成的，
想要雕刻出清晰的腹肌线条，
我们不能单纯地进行卷腹训练，
而需要加入其它动作全方位虐腹，
才能高效练出腹肌。
02、
先减脂再虐腹
有肚腩的小伙伴们，
单纯的腹肌是无法减掉肚腩，同时练出腹肌线条的。
腹部脂肪在腹肌上面，
过量的脂肪会覆盖住肌肉线条。
只有将体脂率控制在18%以下，
通过科学的虐腹训练，才能练出六块腹肌。
而降低体脂率的方法，
需要通过有氧运动，而不是虐腹训练。
03、
不要每天虐腹
肌肉的生长并不是在训练的时候，
而是在休息的时候，
想要肌肉快速生长得强壮起来，
我们需要合理安排休息，而不是每天虐腹。
建议腹肌训练隔天一次即可，
这样才能让肌肉获得修复，生长得粗壮起来，
更快秀出六块腹肌。
05
没有提升训练难度
想要练出清晰的腹肌线条，
我们需要逐渐提升训练难度，
才能不断提高肌肉维度。
如果你的训练强度跟初学者一样，
肌肉发展到一定程度的时候就会陷入瓶颈期，
无法继续变得粗壮起来。
训练的时候我们要提高动作质量，
动作要做到标准，感受目标肌群的受力。
此外，
坚持一段时间后要提高训练难度，
给肌肉更大的刺激，
这样才能练出更加明显的腹肌线条。
最后，
分享一组进阶版虐腹训练，
帮你快速练出六块腹肌。
动作1、仰卧举腿
动作2、绳索屈膝卷腹
动作3、侧身卷腹
动作4、瑜伽球俯卧提膝
动作5、瑜伽球俯卧交替提膝
动作6、悬挂旋转举腿
动作7、侧支撑提膝卷腹
动作8、绳索跪姿卷腹
