在健身房中会有一些训练动作，被称为黄金动作！并且每个动作都有它独特的作用。作为一名健身爱好者，忽视力量训练肯定是不明智的，所以这些动作也是我们必须掌握的训练动作！
1.卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的经典动作，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作，在健身房中使用卧推器械的人也是最多的，动作的要点是呼气将杠铃垂直上举至胸部上面，胸肌彻底收缩，吸气两臂再慢慢弯屈，将杠铃垂直落下，直至杠铃胸部两指的高度，然后呼气向上推起至起始位。
动作过程中：躯干保持稳定，肩胛骨稳定，臀部不要离开训练凳。
2.推举，这个动作是很多人练习肩部的时候，最喜欢也最常用的的动作，也是首选动作，无论是哑铃推举还是杠铃，都会给你的肩部带来非常大的刺激。它的动作要领比较简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至头顶上方.这个动作可以站着也可以坐着，肩关节也是最不稳定的，如果姿势不正确的会很容易受伤，刚开始一定要从小重量开始练习。
3.深蹲，深蹲对于训练的意义重大，不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量和心肺功能有好处，深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞，可以说是力量和肌肉训练中的王者，对于大众会员，一提到练腿，都是比较害怕的。我们在做深蹲的时候，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距，站距应等于或略大于肩宽双脚张开成45度，腰背挺直，双眼目视前方，吸气自然下蹲，膝关节始终朝脚尖的方向，下蹲直到大腿低于水平位置，呼气再将杠铃蹲起。
4.引体向上，引体向上可以说是发展上身力量和肌肉体积的王牌动作之一。任何健身高手的训练里都离不开这个动作，大部分人可能觉得空气看上去很简单！它可以锻炼到展背部和手臂的肌肉，提升你的握力，平衡你的肌肉。
5.硬拉，硬拉是力量训练中的黄金动作，可以打造全身的力量。对于硬拉这样动作来说，拉起的重量越大，肌肉增长的就越多，它的动作要领，双脚分开大约与髋同宽，双脚踩在杠铃下方，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部收紧，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止，记住在整个动作过程中双臂都要伸直。
6.划船，划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，也是发力最不好找的地方，划船能很好的锻炼到你背部的厚度，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌都能充分参与，此外还锻炼到肱二头肌。
7.双杠臂屈伸，它被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不容小视，可以锻炼到上半身很多部位的肌肉，包括胸大肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
