众所周知，侧平举是锻炼三角肌中束的黄金动作，对打造三角肌的维度和分离度很有大帮助，很多人都会在肩部训练日中加入这个动作。但是很多人在进行侧平举时，动作技巧都会存在一些问题，对中束的激活度不是很大，没有达成训练效果。接下来我会带大家看看常犯的错误，以及侧平举这个动作的要点及增强进阶，让大家能够练出更3D立体的肩膀！

错误1：哑铃重量过大

如果侧平举重量过大，会导致在训练时斜方肌先发力，耸起肩膀，然后再是三角肌参与完成侧平举，这样就会减少了对三角肌的刺激，让三角肌的参与度降低，最后重量上去了，训练效果反而打折扣。

健身知识：三角肌是一块非常小的肌肉，因此没有必要使用过大的重量，不然很容易借力，导致训练效果打折扣。尽量使用适中的重量，用标准的动作效果才最好。

错误2：无法保持中束发力，动作中途发力部位移动到前束

这主要是因为训练动作不标准导致的，在侧平举到一定程度时，为了达到举的高度，就开始借力，翻转手腕，让大拇指朝上，于是动作就变成了向上平举。

向上平举的动作会导致前束参与发力，尤其是随着手腕翻动的角度越大，发力部位就会越往前束靠，中束的参与度就会越低，训练效果自然就不好了。

健身知识：在侧平举时，要保持手心朝下，这样能够让中束保持发力。同时身体略微前倾能够获得更好的训练效果。

错误3：过程中弯腰挺身来借力

这个错误主要发生在站姿侧平举过程中。很多人使用较重的重量时，会不自觉的弯腰挺身来借力完成动作。

靠惯性力甩手，虽然也能练到中束，但效果终究还是差了一些，会让你产生自己的训练容量已经很高的错觉了。

健身知识：在侧平举时固定住身体，尽量不要前后摇摆来借力，可以考虑坐姿侧平举，这样能够避免身体其他部位肌肉参与。

侧平举应该举多高？

这个问题的答案并不绝对，是因人而异的。如果你的肩部非常灵活且体态良好，那你举到最高点，让手臂与地面平行自然训练效果是最好的。

但对于体态不佳或有圆肩的人而言就不一定了。因为身体姿态的原因，导致如果他们想要举到水平，就需要翻转手腕。或者会导致肩关节卡主，强行发力反而会受伤。对于这一类人，建议侧平举到到自己的舒适的极限高度即可，不要勉强自己，如果借力或者受伤了，反而是得不偿失。

健身知识：侧平举能够让手臂举到水平是最好的，但是不用刻意追求水平，在自己舒适的极限范围高度也能达到相同效果，还能避免借力或受伤。

3个要点让你的侧平举更标准

1.略微弯曲肘部

侧平举时如果手臂伸直，锁住肘部，或导致在最高点时更多地刺激斜方肌。所以在动作中，最好略微弯曲肘部，这样能够保证没有其他肌肉参与动作，让中束得到最充分的训练。

2.肩膀下沉

在动作过程中，要时刻想着保持下压肩膀，让肩膀始终处于下沉状态，组织肩膀抬升，这样能够最大程度回避斜方肌的参与。

3.利用肘部平举重量

这一点很关键，你要想象着肘部带动手臂抬起。如果你是依靠手部平举，很容易导致手臂在最高点时发生旋转，最后就会变成下图的错误姿势，肘部朝下，手部高于肘部，手心朝前，发力点都落在前束上了。

3个进阶变化动作

1.顶部停留，底部不停留

当你垂直放下手臂时，你会感觉很轻松，因为这时候你的肩膀没有在发力，相当于得到了休息。我们想要给中束更大的刺激，就要尽可能避免动作间的休息，让肌肉持续处于激活状态。

所以当我们下放手臂，哑铃快接近臀部时，就立马再次向上平举，而不是等到手臂完全垂下后再开始。这样在整个过程中，都不要让肩部休息，使训练难度加大。

在动作的最高点时，是整个动作难度最大的地方，也是三角肌激活度最高的点。想要更好的训练效果，我们就需要在这个位置尽可能多保持一会，不要平举后立马就直接放下，这样能够给中束更强的刺激。

健身知识：在侧平举的最高点停留一下，然后缓慢下降，在后壁靠近臀部时，立马平举，不让肩膀休息，能够获得更好的训练效果。

2.斜板前倾平举

在这个动作中，身体不再是笔直地坐着，而是面向斜板，靠在略微倾斜的斜板上，然后进行平举动作。

健身知识：这个姿势的好处在于固定了整个躯干，让你没有任何靠身体前后摇摆来借力的机会，让你更专注与三角肌中束的发力。

3.单臂侧平举

你可以用一只手拉住斜板或任何可抓取固定的杆，身体向外略微倾斜，同时前倾一点。然后看着侧平举一侧的三角肌，盯着发力的具体位置，做侧平举。

健身知识：单臂侧平举，通过身体向外倾斜，让手臂有更大的活动空间，三角肌可以有更长的运动路径，从而增加训练量，加强训练效果。同时也方便你盯着发力部位，实现念动一致，让肌肉激活度更高，实现更好的训练效果！