训练动作1

双手抓住单杠，将身体悬空悬垂起来，现将双腿屈膝抬高，然后，放下一条腿，再将这条腿直腿抬高到水平位置，接着屈膝与另一条腿并拢在一起。

每条腿训练10次

训练动作2

双手抓住单杠，将身体悬空悬垂起来，双腿并拢着屈膝抬高，然后将双腿扭转成上下腿叠放，接着双腿伸直向前蹬出。

每个方向训练8次

训练动作3

双手抓住单杠，将身体悬空悬垂起来，将双腿并拢扭向身体一侧屈膝抬高，接着转向身体对侧，再转回来，然后将腿放下。

每侧训练10次

训练动作4

双手抓住单杠，将身体悬空悬垂起来，将一条屈膝向对侧抬高，放下这条腿后，双腿并拢着屈膝抬向对侧方向。

每侧训练12次