女生腹部力量训练,主要还是使身材匀称好看,健康有型。让身材完美,腹部有力量,锻炼完美腹肌身材,提高自身的吸引力。
那么要如何锻炼腹部力量呢?
高强度有氧运动:10-15分钟(最大8/10的努力水平)
踩单车热身运动:3次x20组
仰卧起坐:3次x20组
后背伸展:3次x20组
斜仰卧起坐:4次x12组 (换方向各一次)
单腿竖立式:4次x12组 (换腿各一次)
俯卧撑侧移
俯卧撑姿势身体向一侧运动,对于手臂,腹部,臀部,腿部是很不错的锻炼。
侧支撑伸展
身体侧卧,单手支撑身体,另一只手进行180度摆动,增加臀部下压姿势。
交替平板支撑
在平板支撑的基础上增加了一个动作,可以有效增加手臂和腹部强度。
俯卧撑式提臀
俯卧撑姿势,正常俯卧,起身后臀部向上抬来拉伸提臀。
1.坐姿收腿
身体姿态:坐于长凳上。
起始位置:双手撑住长凳于身体后侧,腿伸直膝关节微屈。
动作幅度:屈腿向胸前收至腹肌完全收缩,还原至初始位置。
动作速度:收腿2~4秒,还原2~4秒。
呼吸方法:呼气收腿,吸气还原。
注意事项:收腿时不要速度太快,下背部不要碰到凳面。
2.上斜负重卷腹
身体姿态:坐于上斜凳上,双脚固定。
起始位置:双手拿药球(或其他重物)于胸前,膝关节屈,上身保持在快要触碰凳面的位置。
动作幅度:上身向前靠拢至腹肌完全收缩,还原至初始位置。
动作速度:收腿2~4秒,还原2~4秒。
呼吸方法:呼气向前,吸气还原。
注意事项:还原时不要速度太快,下背部不要碰到凳面。
3.悬垂举腿
身体姿态:双手握住把手(或单杠或使用图中助力带)。
起始位置:身体自然下垂,膝关节微屈。
动作幅度:腿上举至与身体呈90°(有能力可以继续向上,增加难度),还原至初始位置。
动作速度:举腿2~4秒,还原2~4秒。
呼吸方法:呼气举腿,吸气还原。
注意事项:还原时不要速度太快,不要塌腰。
4.上斜直腿反向卷腹
身体姿态:双手握住固定把手。
起始位置:身体自然躺平,膝关节微屈。
动作幅度:腿上举同时上身一起向上,还原至初始位置。
动作速度:举腿2~4秒,还原2~4秒。
呼吸方法:呼气举腿,吸气还原。
注意事项:还原时不要速度太快,不要塌腰。
腹部训练可以帮助你消耗更多的脂肪,特别是腹部脂肪,可以消耗更多的热量让你的身体更有弹性。