动作一：超人推举
主要针对前束，动作要领：适当调整滑轮，将上斜卧推倚调整到舒适的高度，然后双手握住绳索开始推举，在推的时候同时旋转手柄，直到掌心相对，挺胸、双肩向后收，关于次数范围，可以做到十到十二次，重量适中就好，这样才能感受到肌肉的收缩。
动作二：肩部轰炸机
拿一对足量的哑铃，做好起始姿势，这时候你看上去似乎要将哑铃弯举起，这个姿势可以让你充分伸展肩部，注意双手不要太靠前，而应放在身体的两侧，接着挺胸双肩向后收。将哑铃举过头顶，举到最高处时肩部做顶峰收缩。然后原路下放拉伸肩部。
哑铃不要有接触，确保哑铃在头上方而不是前面。
动作三：前推举
这个动作有两种做法，也就是正和反握两种，并且最好单边进行训练，这样你的感受可能更强烈一些。
