所谓肩腰比，指的就是我们肩宽和腰围的比例。

肩腰比越大，意味着我们的肩越宽，腰越细，视觉效果上身材更好，也是倒三角身材的必备条件之一，像专业的健体运动员，往往都有着接近2：1的肩腰比比例。

想要提升肩腰比，我们就要从两方面入手，一是提升自己肩膀的宽度，二是减小腰部的围度，两者缺一不可。

本文将从如何提升肩膀宽度和怎样减少腰部围度两个方面来做说明，让大家了解怎样能够有效地提升我们的肩腰比，拥有好身材。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天上是由我们的骨骼所决定的，在我们青春期结束骨骼停止生长后就不会再有变化，不过我们可以通过有针对性的锻炼来提升肩部肌肉的肌肉水平，达到后天提升肩膀宽度的效果。

肩部的肌肉主要由三角肌组成，三角肌位于肩部皮下，覆盖于肩关节之外，呈倒三角形，因此得名。

• 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆；
• 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

我们根据三角肌肌纤维的起点和功能的不同，将三角肌分为前束、中束和后束三个部位，其中三角肌的中束是最大一部分肌纤维，也是对于我们肩宽起决定性作用的肌肉，我们通过各种肩关节外展动作，能够对三角肌的中束起到很好的刺激效果，提升肩部宽度。

一、站姿推举（实力举）

• 建议使用深蹲架或者史密斯架进行站姿推举的训练，将杠铃调整至胸口的高度，面向杠铃站立；
• 微微屈膝俯身，双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，小臂和地面垂直，大臂紧贴躯干，掌根托住杠铃杆，使其位于锁骨的高度；
• 伸膝挺身顶起杠铃杆，向后退2-3步，保持身体正直的站姿，完成出杆；
• 保持核心收紧，身体稳定，发力将杠铃杆沿面部前侧顶起至头顶，在最高点感受肩膀向上顶起的感觉；
• 在顶峰停顿1秒左右，然后将杠铃沿面部前侧下放至锁骨高度，回复初始位置。

站姿推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，能够使用较大的训练重量进行锻炼，整个动作过程三角肌的前束、中束和后束都会参与发力，对整体三角肌有很强的刺激效果，对于想要练出南瓜般虎头肩的朋友，站姿推举是一定不能错过的一个动作。

在做站姿推举的过程中，我们要尽量做到全程对三角肌的控制，尽可能地慢上慢下，这样的训练效果会比较好。如果使用的重量较大的话，我们可以通过微微的屈膝和伸膝，借力将杠铃推起至最高点，然后控制离心过程的速度，匀速缓慢地下放杠铃，这样能够给三角肌积累更大的训练负荷，刺激更强。

除了对三角肌有很好的锻炼效果外，站姿推举对于核心力量的要求也很高，我们全程要保证核心肌肉的紧绷，确保脊柱处于中立位置，不要出现腰背反弓来接力完成动作的现象，这样会对脊柱产生不必要的损伤。

二、坐姿推举

• 将哑铃凳调整至椅背垂直地面的角度，端坐于哑铃凳上，上半身保持正直，背部紧贴椅背；
• 双手各握一个哑铃，虎口朝向脑袋，让哑铃位于肩膀两侧，大臂和地面平行，小臂和地面垂直；
• 发力将哑铃向上推举至头顶正上方，全程保持小臂和地面垂直，在顶峰维持1秒左右，匀速缓慢下放哑铃至初始位置。

坐姿推举是一个由三角肌中束主导发力的训练动作，相较于实力举，能够更孤立的对三角肌中束进行刺激，由于中束的肌肉相较于前束和后束为大，可以使用较大的训练重量。

需要注意的是，我们在做坐姿推举的时候，大臂一定要打开，让肘关节朝向身体两侧，这样才能让三角肌中束更充分地收缩发力。如果大臂有内收，肘关节向前的现象，这个时候三角肌的前束会参与动作代偿，影响训练效果。

三、站姿侧平举

• 采取站姿，身体保持正直，核心收紧，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂接近伸直，让哑铃处于身体两侧髋部的位置；
• 肩胛骨下沉收紧，肘关节锁死，大臂沿手背方向向身体两侧抬起，顺势带动哑铃向上；
• 至大臂和地面平行，哑铃和肩关节差不多高为止，匀速缓慢地下放手臂，至接近初始位置，保持三角肌中束紧张的情况下做下一个侧平举动作。

站姿侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，通过肩外展获得有效收缩，站姿侧平举的锻炼建议使用轻重量，以多次数和多组数彻底打磨三角肌中束的肌纤维。

我们在做站姿侧平举的时候，要通过三角肌中束发力以大臂来带动小臂上举，肩胛骨要保持下沉，不要让上斜方肌代偿出现耸肩提起哑铃的现象。

我们可以微微内旋小臂，使动作过程中小拇指高于大拇指，能够让三角肌中束的发力感觉更好。

四、龙门架绳索面拉

• 面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
• 双手握住绳索两端，手臂和钢线保持一致的方向，核心收紧；
• 发力将绳索拉向面部，同时大臂要向上抬起，直到绳索两端被拉至面部两侧，此时肘关节要高于肩关节；
• 在顶峰维持1-2秒，感受肩部肌肉的挤压，然后匀速缓慢地下放绳索至初始位置。

龙门架绳索面拉锻炼的是以三角肌后束为主的肩袖肌群，虽然不能直接对肩部宽度起到提升作用，但是强健的肩袖肌群能够提升我们肩关节的稳定度，避免圆肩这样不良体态的发生，让我们的体态更挺拔，从而显得肩膀更宽。

加强肩袖肌群的力量还能帮助我们在其他动作中增强肩关节的稳定度，缓解颈部不适，提升肩颈的健康度。

在做龙门架绳索面拉的时候，一定要注意抬起大臂，要确保肘关节高于肩关节完成动作，这样能够让肩关节有一个外旋的动作，提升目标肌肉的刺激程度，还能避免肩峰撞击症的出现。

每周安排2次左右的肩部训练，将上面的动作加入肩部训练计划中去，我们的三角肌中束会获得很快的提升，一段时间后，就会发现我们站得更挺拔，肩膀也更宽了。

如何缩小腰部的围度

想要缩小腰部的围度，我们需要从两个方向着手进行努力：

1. 降低体脂率，减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪；
2. 提升腹部肌肉力量。

这两者缺一不可，如果我们的体脂很低，但是腹部肌肉无力，我们无法在日常保持很好的收腹状态，必然会出现小腹突出等不良体态；如果我们腹肌力量很强，但是体脂却很高，也会导致我们的腰围很粗，有一个大肚子。

一、如何有效降低体脂率

我们的腰腹部是很容易堆积脂肪的一个部位，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，都会让我们的腰围变粗，影响身材。

而由于不存在局部减脂的现象，我们全身的脂肪都是同比例增长和减少的，要消除腰腹部的脂肪，只能靠降低整体的体脂率。一般男生的体脂在16%以下的时候，腹部就趋于平坦了，在12%以下的时候就会有清晰可见的腹肌线条了，女生的话体脂在18%以下就会有比较漂亮的马甲线了。

减脂的核心是要制造持续的热量缺口，当我们每天消耗的热量高于我们摄入的热量的时候，身体就会分解体内的糖分、脂肪和蛋白质来补足缺少的热量，我们也就痩下来了，我个人的经验最好的减脂方法是以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制来制造热量缺口。

力量训练能够提升我们的肌肉含量，而肌肉的密度是高于脂肪的，还能增加身体的代谢水平，帮助更快地减脂，力量训练由于强度较高，过程中身体会产生氧亏现象，在结束训练后的24-48小时内，身体都会处于过量氧耗的状态，消耗更多的热量，提升整体减脂效率。

有氧运动中我们的身体处于有氧氧化供能状态，会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体持续供能，随着有氧运动时间的增长，脂肪的分解效率会逐步超过糖成为主要的能量来源，因此有氧运动有直接的减脂效果，但是过长的有氧时间又会导致肌肉的流失，不利于我们减脂。

因此，在力量训练结束后，再接30分钟左右的有氧运动，此时由于力量训练已经消耗了体内大量的糖原，此时脂肪的利用效率从一开始就较高的，30分钟的有氧能够获得很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

在减脂期间，我们应该以高蛋白适量碳水的饮食结构为主，高蛋白的好处是能够减少肌肉的流失，提升减脂效果，减脂期间每天每公斤体重我们要保证摄入1.6G以上的蛋白质，一般一只鸡蛋含有7.5G左右的蛋白质，100G牛肉含有20G左右的蛋白质，我们通过日常饮食并不难保证足够的蛋白质摄入量，也可以通过蛋白粉做额外的补充。

同时我们还要保证每天200G左右的碳水化合物摄入量，能够让我们有足够的体力应对训练和日常的学习生活，建议规避加工过的如米面等精细碳水，以糙米、燕麦、蔬菜等自然食材为主要的碳水摄入来源，能够减少热量的摄入，还能补充膳食纤维，增加饱腹感并有利肠胃健康。

通过力量训练为主、有氧运动为辅的训练方法，再配合高蛋白适度碳水的饮食控制，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能保证我们每周减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，3-6个月的时间就能让我们的腹部变得十分平坦拥有一个很低的体脂率了。

二、腹部肌肉训练动作

除了降低体脂率外，我们也要增强腹部肌肉的力量尤其是以腹横肌为主的深层肌肉，这样能提升腹肌对内脏的包裹效果，让我们时刻处于更好的收腹状态，腹部更为平坦。

1、悬垂举腿

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，身体悬吊于单杠上离开地面，肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳；
• 双腿绷直，核心收紧，保持身体稳定，不要有晃动的现象；
• 以骨盆后倾启动动作，髋关节向胸部卷起，带动双腿笔直向上举；
• 至双腿和地面平行为止，感受腹部肌肉的挤压感，然后下放双腿至接近初始位置，在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。

悬垂举腿是一个能够锻炼整体腹肌的训练动作，在初始阶段为了保持身体稳定，以腹横肌为主的腹部肌肉已经处于等张收缩状态，此时做举腿动作能够对腹部肌肉进行二次收缩，让刺激更深，训练效果更好。

需要注意的是，我们一定要通过骨盆后倾来带动双腿上举，这样我们的腹直肌才有卷曲的感觉，获得锻炼的效果，如果直接举腿，会变成髋屈肌为主要的发力肌肉，影响锻炼效果不说，还很容易引起腰部不适。

悬垂举腿对于腹肌力量的要求较高，一开始力量比较弱的朋友，不用伸直双腿，可以以悬垂提膝这个较简单的动作来进行训练，一样能有很好的训练效果。

2、平板支撑

• 双肘和双脚撑地，小臂搭在地面起稳定作用，大臂于地面垂直，其他身体部位腾空不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，确保脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。

平板支撑能够让以腹横肌为主的腹部深层肌肉长时间处于等张收缩状态，积累很强的训练负荷，提升肌肉水平，等张收缩还能够加强我们的神经募集能力，让我们对于腹部肌肉的控制变得更强。

做平板支撑的时候一定要保证脊柱和腰椎处于中立位置，不要有任何的塌腰或者弓背现象，会影响训练效果，还增加腰椎的压力。

我们还可以通过BOSU球、瑜伽球和TRX等道具，在不平衡的状态下进行平板支撑的训练，由于身体要时刻对抗不确定的力，需要我们对腹肌的控制力度更强，平板支撑的训练强度也会更上一层楼，训练效果也会更好。