训练动作1

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，双腿屈膝抬高并转向身体一侧，放下双腿后再转向对侧训练。

每侧训练12次

训练动作2

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，屈膝抬高一条腿，放下后再屈膝抬高另一条腿，接着再屈膝抬高这条腿并转向身体对侧，接着再屈膝抬高另一条腿，并转身转向身体对侧。

每条腿每个动作训练10次

训练动作3

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，直腿提高双腿，然后将腿转向身体一侧再慢慢放下。

每侧训练8次

训练动作4

双手抓握着单杠将身体悬垂起来，单腿屈膝抬高，接着将另一条腿也屈膝抬高，双腿并拢，然后继续卷腹将臀部抬高。将臀部放下后，将另一条腿下垂放下，接着再屈膝抬高，然后卷腹抬高臀部。

训练10次