爱美之心、人皆有之！尤其对于女性而言，当30岁过后，会发现自己的皮肤状态变松弛。其实要想减缓容颜衰老，保持肌肉紧致，增加身体肌肉含量是最有效的办法！
哪些体式可以有效加强身体肌肉量？站立体式就可以，经常练习站立体式能有效刺激睾酮素分泌，增加身体肌肉含量！对于女性而言尤其要多练腿！
今天分享一套女性专属序列，强化腿部力量，力量不足的女性尤其要多练！
01、树式
- 山式站立，重心放右脚
- 吸气，左脚底贴近右大腿根处
- 双手合十于胸前，掌心互推
- 呼气，收紧核心，骨盆稳定
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
02、幻椅式
- 山式站立，双手由前举过头顶
- 屈髋屈膝，臀部向后向下坐低
- 胸腔上提，双肩放松下沉
- 大腿肌肉收紧，保持5-8个呼吸
03、舞蹈式
- 从上个体式退出，进入舞蹈式
- 吸气，左髋后伸，右小腿靠近臀部
- 左手向后从外侧抓左脚脚背
- 右手向前，收紧核心，胸腔打开
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
04、双角式
- 从舞蹈式退出，进入双角式
- 双脚分开一腿长的距离
- 吸气，脊柱延展，呼气，折髋前屈
- 双手背后十指相扣，头顶找地面
- 双手远离身体，停留5-8个呼吸
05、低弓步
- 下犬式进入，右腿迈向双手中间
- 左腿膝盖脚背贴地，髋部下沉
- 吸气，脊柱延展，双手伸直向上
- 呼气，收紧核心，卷尾骨
- 双肩放松，停留5-8个呼吸
06、战士一
- 从低弓步退出，进入战士一式
- 吸气，抬左膝向上，脚掌踩地
- 右腿成90度，肩膀在髋部上方
- 腹部微收，停留5-8个呼吸
07、战士二
- 从战士一退出，进入战士二
- 右髋外旋，右膝垂直脚后跟
- 双手向两侧延展，左腿内侧上提
- 侧腰伸展，停留5-8个呼吸
08、战士三
- 从战士二退出，进入战士三
- 右腿支撑地面，骨盆稳定
- 双手向前延展，左腿向后抬高
- 双手、身体、左腿一条直线
- 核心收紧，停留5-8个呼吸
- 从体式05-08换左侧练习
09、侧板式
- 下犬式进入，移重心到斜板式
- 右手撑地，身体侧向右侧
- 双脚并拢，右髋上提，核心收紧
- 停留3-5个呼吸，换另外一侧
10、船式
- 从侧板式退出，进入船式
- 坐骨着地，骨盆向前转动
- 呼气，双腿屈髋屈膝向上
- 保持收紧核心，背部挺直
- 双手向前伸直，停留3-5个呼吸
11、乌鸦式
- 从船式退出，进入乌鸦式
- 双手撑地，微微弯曲手肘
- 呼气，收紧核心，膝盖紧贴腋窝
- 臀部向后向上，停留3-5个呼吸
12、婴儿式
- 从乌鸦式退出，双膝跪地
- 进入婴儿式，额头贴地
- 双手向后落地，停留10个呼吸
