坚持健身一周或一个月，你可能根本体会不到什么变化，很多人会在这里就放弃了，但如果你继续坚持下去，你会慢慢发现自己的改变，当你健身一年后你会发现，锻炼身体像日常洗脸刷牙一样正常，身上的余脂肪少了，肌肉的含量增加了，穿衣显瘦脱衣有肉，当你一直坚持下去，你就会发现好身材真的不是梦。真的，当你把健身当作一种习惯之后，他不仅能帮助你塑造好的身材，增强抵抗能力，爱上健身 他就会陪伴你一辈子，让你受益一辈子！
别在给自己找借口了，什么没上班工作时间，时间都是挤出来的，给大家推荐一组徒手的训练动作，即使你工作再忙，只需要每天抽出30分钟左右的时间来进行训练，坚持下去你也会有改变。
动作一：徒手深蹲，建议动作2-4组，每组15-20次，根据自身能力进行增减训练难度，双脚略比肩宽自然站立，保持好腹部收紧，背部挺直，臀部后坐屈髋屈膝下蹲，
动作二：弓步蹲，建议动作2-4组，每组15-20次，保持好身体站立，进行交替的弓步蹲，双手可以顺势向前稳定身体，
动作三：侧弓步，建议动作2-4组，每组15-20次，同样保持好身体稳定，进行交替的侧弓步训练，保持好身体稳定，不要晃动，
动作四：后撤弓步，建议动作2-4组，每组15-20次，双脚自然站立，腰部收紧，背部挺直，进行交替的后撤弓步蹲，注意身体不要晃动，
动作五：臀桥，建议动作2-4组，每组12次，动作双手置于垫子上，双脚踩实地面，腹部收紧，呼气臀部发力缓慢抬起，
动作六：单腿臀桥，建议动作2-4组，每组12次，动作要求和上面动作一样，注意保持好身体稳定，不要晃动，用臀发力抬起，不要代偿完成，
