臀部训练
一、臀桥
发展臀部的重要动作，可上很大重量！但对于髋关节的灵活与稳定性要求很高，注意有腰椎问题的人建议不要尝试负重训练！这里主要介绍自重的臀桥训练，躺在瑜伽垫上，双脚肩宽屈膝位，脚尖沿着膝盖的方向打开，双手可放于臀下方，感受用臀部发力将臀部顶起至身体和髋关节大腿在一条线上，然后缓慢下放注意不要完全落下，保持张力，再继续重复训练，发力推起呼气，下放吸气，每组12-15次，做6-8组。
二、壶铃摇摆
主要考察屈髋能力，锻炼臀部腿部肌肉。双脚略宽于肩，脚尖沿着膝盖的方向，双手抓握合适重量的壶铃，先屈髋臀部后撅位，臀部为发力主导，身体辅助发力向前顶髋，使壶铃以肩部为圆心做圆弧钟摆运动摆至近水平后下落的同时身体随之恢复到屈髋位，发力顶髋呼气，屈髋过程吸气，每组15-20次，做4-6组。
三、绳索后摆
主要锻炼臀部，是大多数训练者刻画臀部线条的热衷动作，它简单又容易把控，但要做好也要把握好一些细节！首先将龙门架一端绳索放最底端，练上绑带绑在脚踝处，双手握在同侧龙门架适当位置，身体微微斜着站立，挺胸收紧核心，稳定髋关节，绑带的那侧臀部发力带动腿向后伸展，然后缓慢放回，注意不要完全放回，时刻保持臀部张力，发力伸展呼气，放回吸气，每组做15-20次，做4-6组。
臀部作为身体中段重要的连接上身下肢的部位，它的训练也是非常关键的，特别是对于女性来说，好的身材，离不开凹凸有致的臀腿线条
