因此，我们需要增强膝关节周边肌肉的力量，放松周边紧张的肌肉，增强相关关节的灵活度。
现在就跟着我们一起做，来改善自己膝盖疼痛的问题。
1.股四头肌是对膝关节影响比较大的肌群，如果股四头肌力量不足的话，就无法对膝关节起到保护作用，很多外界的力量都会直接作用到膝关节内部，对膝关节的结构造成损伤。
你可以通过下蹲动作来增强大腿股四头肌的力量，对膝关节起到足够的保护作用。
2.位于大腿前侧的股四头肌如果肌肉紧张，就会对膝关节周边肌力的平衡造成影响，如果肌力不平衡，就会导致膝关节髌骨的运动轨迹发生偏移，造成膝盖的疼痛，所以，你可以对膝关节的前侧股四头肌进行拉伸和筋膜放松。
我们队大腿的前侧和后侧的肌肉都需要进行放松和拉伸，这样才可以聚恒膝关节周边肌肉的力量平衡，你可以使用泡沫轴对大腿前后侧进行滚压。
3.放松之后，你可以检查一下髌骨的运动轨迹，将腿部放到泡沫轴上，用手抓住股四头的前侧，然后收缩股四头肌，观察髌骨的运动轨迹是否发生偏移。
4.踝关节是人体的一个灵活性关节，如果踝关节的灵活度不够的话，就会导致膝关节去代偿，这样就会加大膝盖的负重，而且，代偿动作很多是违背膝关节本身运动规律的。
因此，我们需要改善踝关节的灵活度，你可以利用泡沫轴放松一下小腿的肌肉。
5.利用弹力带辅助训练踝关节的活动能力，在脚踝处绑上弹力带向后拉，然后小腿向前移，做足背屈动作。
6、通过深蹲、弓箭步等动作来增加踝关节的活动能力。
7.你如果能够好好锻炼一下髋关节的铰链动作，你的后背和膝盖都将会从这个动作中获益匪浅，通过铰链也就是屈髋动作，可以强化股四头相对的肌群，也就是大腿后侧肌群以及臀部的肌群，注意保持背部的平直，不要弯腰，只是髋关节的屈曲。
8.增强臀部的肌肉力量。臀部力量不足或者无法主动发力的话，就会导致大腿的肌肉进行代偿，进而影响到膝关节周边肌肉的力量平衡。所以，你需要通过臀桥、臀推等动作来激活臀部肌肉和增强臀部肌肉的力量。
