众所周知，力量训练前的热身能够降低受伤风险，因为热身可以：

• 提高基础体温
• 润滑关节并促进肌肉的血液循环
• 激活休眠肌肉
• 激活神经系统招募更多的肌肉纤维

其实热身并不需要花费很多时间， 如果设计合理，只需要5分钟，科学合理的热身应该包含三类练习：

一、 一般激活

一般激活的目的是激活大多数人处于休眠状态的两个肌肉群——臀肌和核心肌群。

久坐会导致这两个肌肉群长期处于休眠状态，但力量训练中，尤其是复合动作（深蹲、硬拉、卧推）它们又必须参与其中。很多人深蹲腰痛就是核心没有激活到位时。

1、鸟狗

2、侧平板支撑

3、死虫

4、臀桥

以上动作各做一组，每组5次，如果能始终保持臀肌和核心肌群发力，你会感觉臀肌和腹肌明显热起来。

二、 动态拉伸

动态拉伸就是拉长任何紧绷或僵硬的肌肉纤维，不推荐静态拉伸是因研究表明，力量训练前的静态拉伸会降低肌肉的功率。

1、胸肌拉伸（卧推，头顶推举）

2、肩部环绕（卧推，过头推举）

3、背阔肌拉伸（过头推举、卧推）

4、深蹲式拉伸（深蹲，硬拉）

5、髋屈肌拉伸（深蹲、硬拉）

以上动作根据当天训练的目标肌群做不同选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择胸肌拉伸、肩部环绕、背阔肌拉伸这三个动作进行动态拉伸。

动态拉伸时，每个动作执行 30-45 秒，在动作末端可以适当摆动角度来增加动态拉伸的幅度。

三、 特定激活

特定的激活就是用自重或轻重量对接下来要训练的肌肉做几组热身。

1. 自重深蹲（深蹲、硬拉）

2. 弹力带髋外展（深蹲，硬拉）

3. 哑铃侧平举（卧推、过头推举）

4. 哑铃过顶推举（卧推、过头推举）

5. 俯卧撑（卧推，过头推举）

同样，以上动作根据当天训练的目标肌群做选择，比如当天有卧推动作，你就可以选择哑铃侧平举、哑铃肩推、俯卧撑进行特定激活练习。每个动作做 1-2 组 ，每组10 次。