随着时代的变化，人们对于身材的要求越来越高，不过不是所有人都有时间去健身馆和户外进行训练，徒手训练也就成为了很多人的不二选择。
徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，具有重复性（机械性），通常一个动作需要重复多次以达到训练目的。
优点就是，随时随地可以训练，不训练器械，不需要很大的空间，对于肌肉线条感的刻画效果很明显。缺点就是，对于增肌的小伙伴来说，训练强度低，很难练出大维度的肌肉。
无论减脂，还是增肌，想要快速达到训练目的，训练仅仅是其中一个方面，饮食和恢复同样重要。饮食方面，多摄入高蛋白食物，正常摄入维生素，保持营养均衡，根据自己的情况，调节碳水的摄入，降低高油、高糖，糖油混合物的摄入。恢复方面，不仅仅是要给肌肉群充分地恢复时间，而且每天8小时的睡眠，能让我们的精力更充沛，训练效果更佳，同时更快的达到训练目的。
下面推荐25款“徒手训练”动作，根据自己的身体素质，选择适合自己的动作进行训练，每个动作4-5组。
俯卧撑
跪姿俯卧撑
上斜俯卧撑
实心球交替俯卧撑
靠墙倒立
倒立俯卧撑
原地爬行交替摸肩
俯卧划船
凳上反屈伸
深蹲
箭步蹲
臀桥
站姿侧抬腿
单腿直腿硬拉
卷腹摸膝
V字两头起
踩单车式卷腹
俄式旋体
平板支撑
支撑平移
原地高抬腿
登山跑
波比跳
开合跳
弓步左右移动
