对于女士来讲，在全身塑形的过程中，大多数朋友都会比较关注对于腰腹部以及臀腿部的塑形，却会忽视对于背部的训练。不过，不重视训练并不意味着不重要，因为我们依然会关注背部的线条以及体态问题，因为挺拔的背姿和紧致的背部线条会让整个人看起来更瘦且更年轻，所以也总有人会说“背薄一寸、年轻十岁”这样的话。
那么，如何让背部变薄、让身姿变得挺拔呢？这就涉及背部训练的一些事情，不过，只是背部训练还不够，想要背部挺拔、线条漂亮、就需要理清思路、然后再对症下药。所以，接下来就聊一聊关于背部塑形的一些事。
第一：如何让背部变薄、变紧致
想要让背部变薄、变紧致，首先要了解导致背部看起来比较厚的原因，才能选择正确的方法来解决。
1.体脂率
不管是哪一个部位的塑形训练，第一要考虑的问题都应该是体脂率，对于背部也是一样，而导致背部比较厚的一个重要原因就是体脂率，也就是背部的脂肪比较多。
所以，想要让背部变薄，减脂是第一步，随着体脂率的慢慢下降，背部的脂肪也会慢慢地减少，此时我们整个人看起来就会相对纤细一些。当然，对于如何减脂，这里不多说，简言之就是控制好饮食、配合规律的运动来打开热量缺口并保持下去，当然，在这个过程中最为重要的一点就是坚持，所以在方法的选择上要结合自己的实际情况，选择自己最能坚持的那一种，而不是选择瘦得快的那一种。
2.体态问题
除了体脂率以外，体态问题（这里主要指的是含胸驼背和肩内扣的问题）则是另外一个导致背部看起来比较厚的原因所在，当体态出现问题之时，从侧面看，背部、肩部就不会处在同一个平面以内，此时整个上半身看起来就会比较厚。
那么，导致含胸驼背的一个重要原因就是不良的生活习惯，比如双臂长时间前伸、长时间伏案工作、习惯性低头看手机，等。因为长期的不良姿势会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被动拉长的问题，久而久之，不良的体态问题就会出现了。
所以，如果是体态问题引起的背部比较厚，想要改善，首先就是改掉不良习惯，避免长时间处于同一姿势，然后就是加强对于背部肌肉的训练。
3.背部肌肉
除了体脂率和体态问题以外，背部的肌肉量也是影响背部线条感的重要因素，特别是对于体重基数过大并且有着从胖到瘦的经历的朋友来讲，更是如此。因为随着体脂率的下降，背部脂肪就会减少，如果减脂速度过快，就会导致背部的皮肤松弛而失去紧致的状态，就会出现背部两侧皮肤下垂的问题，从而影响整个上半身的线条感。
所以，为了让背部紧致漂亮、在减脂过程中，或者是在减脂以后，重视对于背部的训练同样起着非常重要的作用。
第二：如何提高练背效率，找到背部肌肉的发力感？
相比之下，背部训练相对困难一些，因为对于很多朋友来讲，在训练过程中，想要找到背部肌肉的发力感比较困难，而发力感又是保证训练效率的关键因素之一，所以，锻炼背部肌肉就不是找几个动作坚持练那么简单。那么，如何更好地找到背部肌肉的发力感呢？
- 熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道每一个动作的主要刺激目标在哪里，做到心里有数。
- 选择自己能力范围内但有一定难度的动作，在熟悉动作模式之后尝试训练，做到动作标准正确、做到在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展。
- 选择自己能力范围内的重量，而不是大重量，一般情况下，对于女士而言，每个动作做15次左右就可以，所以你所选择的重量要能够完成15次，但要尽力完成而不是轻松完成。
- 在训练开始之前做好热身来激活背部肌肉，热身动作可以选择与正式训练类似的动作，或者是以自重或者是轻重量的方式来预习一遍正式训练动作
- 熟能生巧，在不断摸索的过程中感知动作，感知目标肌肉的收缩与伸展，所以即使在训练开始阶段不能找到发力感，也要慢慢体会，随着经验的积累和能力的提高，就会很容易地找到背部肌肉的发力感。
第三：选择什么样的训练动作？
说到练背动作，我们首先想要的可能就是引体向上，不过，引体向上难度很大，别说是女士，对于多数男士而言都存在着一定的困难，所以，在动作的选择上，我们要根据自己的实际情况选择自己可以做到的训练动作，而不是难的动作。
所以，在接下来，就分享一组很适合女士朋友的背部训练动作，如果我们感觉还不错，不妨尝试并坚持下去。
动作一：直臂下拉
- 站在绳索前，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向大腿方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 如果居家进行，可以将弹力带固定在高处来替代绳索完成
动作二：俯身哑铃划船
- 双脚微微分开站立，在保证背部挺直的前提下，屈髋微屈膝向前俯身，如果可以让上半身与地面处于平行的状态更好，如果有困难可以如图所示进行，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：坐姿单臂划船
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，向腹部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
- 一侧完成预期次数后进行另一侧动作
- 如果居家进行，可以使用弹力带替代完成
动作四：俯身单臂哑铃划船
- 双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，俯身，一只手臂扶住前方固定物体，另一只手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后进行另一侧动作
动作五：绳索下拉
- 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手各握手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂不动，背部肌肉发力带动另一侧手臂屈肘向下拉动绳索
- 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，然后再完成另一侧动作
动作六：器械肩外展
- 坐姿，背部挺直，核心收紧，胸部贴紧前方垫子，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈
- 保持身体稳定，肩后束发力带动双臂保持伸直状态向外打开，至肩部以背部处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 如果居家进行，可以使用弹力带替代完成
