动作1：
- 跪姿准备，双手扶住瑜伽球
- 呼气，收紧核心
- 脊柱逐节向前脉动
- 吸气，还原
- 重复练习15-20次
动作2：
- 坐在瑜伽球上，双手侧平举
- 呼气，收紧核心
- 身体扭转向右侧，左手碰右脚外侧
- 吸气，还原
- 重新练习15-20次，换边
动作3：
- 坐在瑜伽球上，双脚掌落地
- 吸气，双手向上伸直
- 呼气，收紧核心
- 右手向上伸直，左脚向上抬起
- 保持3-5秒后落下
- 重复练习10-15次，换边
动作4：
- 上半身仰卧于瑜伽球上
- 双脚脚掌推住墙面
- 呼气，收紧核心，卷腹起
- 吸气，还原
- 重复练习15-20次
动作5-6：
- 仰卧，双手拉住弹力带两头
- 呼气，收紧核心
- 双手向两侧拉伸弹力带
- 吸气，还原
- 重复练习15-20次
- 双手拉住弹力带两头向后伸直手臂
- 呼气，收紧核心
- 身体向左侧侧屈，吸气，还原
- 呼气，换另外一侧
- 重复练习15-20次
动作7：
- 双脚放在瑜伽球上，双手推地
- 身体呈斜板式
- 呼气，收紧核心
- 双手屈手肘向下
- 吸气，还原
- 重复练习10-15次
动作8：
- 双膝跪地，双手扶住瑜伽球
- 呼气，收紧核心
- 右腿向后伸直，吸气，还原
- 重复练习10-15次后，换边
动作9：
- 俯卧在瑜伽球上
- 身体左右摆动
- 停留1-2分钟
