我们现在的生活节奏都非常快，不管干什么都想要快，快得都没有时间去健身锻炼了，所以对心肺训练非常好的低强度耐力训练就没人去锻炼了，总是感觉太占用时间。在这样的社会大环境下，训练强度高、用时又短的高强度间歇训练HIIT就受到了大家的追捧。

今天我们的训练也选用了HIIT的训练模式，通过调用身体下肢的大肌群参与锻炼，来快速提高你的训练心率，在训练时间内最大化地燃烧你的卡路里，并制造出氧债（Oxygen Debt），让你在运动后的数小时恢复期间仍然可以大量消耗卡路里，提高身体的代谢水平。

现在就抓起一对哑铃开始锻炼吧，这套哑铃训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练1分钟，循环训练3组，在15分钟的训练时间里可以让你消耗掉大量的卡路里。

训练动作1：哑铃滑雪挥杆

每组动作训练45秒，动作之间休息15秒

1. 这个动作可以训练到你的臀部与核心。双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。

2. 在髋关节处屈髋，上身向前俯身、臀部向后腿、双腿微屈，双手顺势向后甩动哑铃。

3. 收缩臀部肌肉，将髋部快速向前推，将身体直立站立起来，双手抓着哑铃顺势屈肘推举在肩部位置。

训练动作2：哑铃囚徒深蹲

每组动作训练45秒，动作之间休息15秒

1. 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃屈肘放在头部后方。

2. 保持躯干直立，上身保持平直，然后将臀部向后推，双腿屈膝向下蹲。

3. 在蹲到大腿与地面平行的程度后，稍微停顿一下，然后再从脚后跟发力，推动身体快速站立起来。下蹲时注意保持膝盖对准脚尖。

每组动作训练45秒，动作之间休息15秒

1. 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心朝后在身前自然下垂，保持身体直立站立，背部保持平直。

2. 将臀部向后推，双腿微屈，上身向前俯身，将两只哑铃刚好下垂到膝盖的位置。

3. 然后臀部向前推，身体站立起来，双手顺势将哑铃向上屈肘上提，将哑铃上拉到肩部的高度。

每组动作训练45秒，动作之间休息15秒

1. 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，将臀部向后推屈髋，双腿屈膝向下蹲，双手抓握着哑铃按压在地板上，将双腿跳起向后伸直，用脚尖着地，身体呈平板支撑动作模式。

2. 双手屈肘将身体放低，然后再伸肘推高身体，同时顺势跳起双脚回到起始站立的位置，身体呈半蹲的动作，双手抓着哑铃在双腿之间自然下垂。

3. 然后起身直立站立起来，同时髋部向前推，推动双手向上甩到头部上方，双手直臂举起哑铃。

每组动作训练30秒，动作之间休息30秒

1. 将哑铃放在地板上，身体站立哑铃的一侧，先将身体俯身向下做平板支撑动作。

2. 双手屈肘将身体放低，胸部要触碰到地板，然后伸肘将身体推高，同时身体顺势站立起来，高高向上跳向哑铃的另一侧。

3. 双脚在对侧落地后，顺势向下俯身做俯卧撑，接着再跳向哑铃的对侧。

4. 由于训练强度非常大，你要充分利用动作之间的休息时间进行充分的恢复，保持每次训练的高强度。