完美的腹肌谁都想要，但不是谁都有。在体脂率比较高的情况下，即使腹肌发达也不会显露出来，所以，就有体脂低腹肌现的说法。但是单纯地减脂后显露的腹肌是不完美的。

因为腹肌厚度还不够，线条还不明显。尤其是在体重从高至低的一个变化的过程中，如果没有经过腹部的针对性训练，就会伴随着腹部松弛的问题存在。

所以，要平坦的腹部，要完美的腹肌或者是马甲线，在减脂期间或者是在减脂以后都要进行腹部的针对性训练才可以。

在众多的腹部训练动作当中，卷腹无疑是一个经典动作，但是对于整个腹部肌肉来讲未免太过于单一，无法满足对于整个腹部塑形的需求，同样也无法满足对于腹部不同部位塑形的需求。所以，在腹部训练当中，要全面多角度地刺激腹部肌肉的各个部位。

所以，在下面，针对于腹部不同肌肉列出各部位针对性的训练，可以在训练过程中更加具有针对性。

第一部分：腹直肌

动作一：V字两头起

仰卧，双臂上举，双腿伸直，上半身紧贴地面
腹部发力，上半身与双腿同时起身，动作过程中，双手去碰触双脚（不一定碰到，做到自己最大幅度）
最高点稍停后还原

动作二：仰卧交替摆腿

仰卧，双手置于腿部两侧，肩部离地，下背部着地，同时颈部固定
双腿在离地面30度角左右上下摆动
注意摆动过程中，保持上半身的稳定，核心始终收紧，双脚脚跟不要着地

动作三：V字静止

仰卧，双臂上举，肩部离地，下背部贴地
双腿并拢伸直并抬起至与地面30度角左右
收缩腹部，感受腹部发力，保持姿势不动

第二部分：腹直肌上侧

动作一：卷腹

仰卧，双手置于头后，上半身贴紧地面，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面
腹部发力向上卷起上半身至最高点稍停后还原
注意动作过程中始终保持下背部贴地，颈部固定不要主动发力

动作二：西西里卷腹

仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢屈膝，双脚分开踩实，双臂伸直上举
缓慢卷起上半身，手臂随着身体动作上举，不可主动发力
卷腹时手竖直上举，用力举高
臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

动作三：V字起身（仰卧起坐）

仰卧，上半身贴地，双臂上举，或者置于身体两侧
腹部发力卷起整个上半身，双臂随着身体动作摆动至双腿两侧
注意动作过程中腹部始终保持紧张，颈部固定

第三部分：腹直肌下侧

动作一：仰卧剪刀脚

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
双腿抬起至与地面30度角
下腹肌发力，双腿左右交叉摆腿

动作二：仰卧抬腿

仰卧，双臂置于身体两侧，肩部抬起，颈部固定，双腿并拢伸直
腹部发力向上抬起双腿，至动作顶点后缓慢还原。
注意双腿始终保持伸直，尽量放慢动作有助于避免惯性。

动作三：反向卷腹

仰卧，上半身着地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝抬起
下腹发力向上抬起双腿至小腿与地面垂直，同时抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置
注意感受腹部发力，动作不宜过快以避免产生惯性

第四部分：腹部上侧

动作一：站姿提膝收腹

站立，挺胸收腹，双手置于头后
腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向抬腿一侧转体来挤压腹部肌肉
顶点稍停后还原换边

动作二：仰卧单车

仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

动作三：V字转体

坐姿，双腿并拢伸直，向上抬起至与地面45度角左右
上半身挺直，稍微向后倾斜，转动作肩部向两侧交替转体
动作过程腹部始终保持紧张状态，同时下半身尽量保持不动

第五部分：腹斜肌上侧

动作一：俄罗斯转体

坐姿，双腿屈膝，双脚离地，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
整个腹部始终有紧绷感
转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作二：仰卧对角卷腹

平躺屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手置于头后
腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身手肘尽量去碰触对角膝盖（不要求一定碰到，做到自己最大幅度）
动作顶点稍停后还原换边

动作三：侧卧卷腹抬腿

侧卧，双脚并拢，腹部发力向上抬起上侧腿
同时上半身跟随动作一起卷起
到达顶端稍停后还原

第六部分：腹斜肌下侧

动作一：仰卧屈膝下半身转体

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧
双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
腹部发力，向一侧转动作双腿至顶点后转向另一侧
动作过程中保持躯干稳定

动作二：坐姿屈膝转体

坐姿，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧支撑身体
双腿并拢伸直，腹部发力收腹向前提膝同时向一侧转体
动作顶点稍停后还原换边
注意动作过程中尽量保持上半身固定不动

动作三：仰卧风车

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开
双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
腹部发力，向一侧转动双腿至顶点后转向另一侧
动作过程中保持躯干稳定

在实际的腹部训练当中，可以把所有动作作为一组来做，也可以根据自己的训练目的和能力有针对性地选择其中的动作来做。

但需要注意的是，每次腹部训练的时间保持在15分钟左右即可，如果处在减脂期，在腹部训练后配合有氧运动。

每个动作在15-20次之间，动作过程中一定要保证动作地标准性，并且适当把动作速度放慢可以更有助于感受腹部肌肉的发力，所以动作过程中也不是一定要追求动作的次数。

注意使用正确的呼吸方法，也有助于训练效果的提高，一般而言，在挤压腹部进呼气，还原时吸气。

休息同样是训练过程中非常重要的一个环节，不能因为求急心切而有给腹肌留出休息时间，因为肌肉是在休息时才生长的。

最后，要想效果好，坚持是关键，所以不要只在想起来的时候才做。要有规律有计划地长期坚持下去。