背部训练我们先从热身开始，热身是非常重要的。
热身：站姿哑铃肩外旋20个、站姿龙门架D把水平肩外旋20个、高位龙门架站姿绳索划船20个；
1、站姿哑铃外旋20个
2、站姿龙门架D把水平肩外旋
3、高位龙门架站姿绳索划船
背部训练：屈腿硬拉（传统硬拉）、俯身正握杠铃划船、俯身反握杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船、坐姿拉力器划船、拉力器直臂下压、坐姿高位下拉；每个动作做4组，每组8-10次即可。
屈腿硬拉：三大黄金动作，不做解释，有问题下方留言！！！
俯身正握杠铃划船：固定好身体，通过肩带去带动，就足够了
俯身反握杠铃划船：杠铃拉至你腹部的时候，要用力的把你的气吐出去，把肚子挺起来。
俯身单臂哑铃划船：将哑铃拉到你的腹部，这样就收紧下背部内侧
T杠划船：这个动作是可以训练到你的斜方肌的下端
坐姿拉力器划船：将你的把手，拉至你的肚脐以上5公分的位置，低于下胸
拉力器直臂下压：在做离心收缩的时候，要将你的身体向下，把肩胛延伸出去，送出去你的背部。这个动作很重要
坐姿高位下拉：下拉不要过分后仰，稍向后倾斜即可；小臂垂直于地面
