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为何不推荐小白直接做器械训练

1.身体的稳定性和灵活性可能不足

运动是肌肉作用的结果，运动时某一身体部位的动作会影响动力链中的相邻身体部位。当一个人进行力量训练时，他的身体不仅需要承受外部负荷力，还需要承受其他方向的反作用力，这对于身体的稳定性是一个考验。所以我们想要具备真正的做力量训练的运动能力，我们的身体需要具备一定的稳定性和灵活性。

2.日常习惯导致的肌肉失衡

日常生活中的一些行为可能会导致肌肉不平衡（不包括先天性疾病和骨骼结构偏差的人群）。例如：经常性重复一些动作；令人不舒适的姿势和体态；不好的工作坏境；单侧主导发力等原因。这些都会改变肌肉的生理和神经学特征，肌肉的不平衡同样会危害到关节的灵活性关系。如果我们直接进入器械训练，这会使身体开发出错误的发力模式，受伤几率会增加很多。

3.可能会产生代偿

肌肉动作取决于神经活动，神经通过脉冲把信号发送到目标肌肉中，并使我们完成相应的身体活动。依然是由于生活中的不良习惯等原因，会造成一些肌肉持续缩短。例如，前期伏案工作，会导致内旋肌肉始终处于缩短状态。肌肉所短时会增加肌肉的张力，这意味着缩短的肌肉只需要较小的神经冲动就可以收缩。因此神经会控制缩短的肌肉优先发力，当缩短肌肉不能够承受相应压力时就会使其他该关节处的肌肉代偿发力。迫使代偿肌肉承受过多压力，可能会过劳或超负荷，大大增加了受伤的可能性。

新手应该从什么开始？

我们从上面可以看出，我们在正式开始训练之前主要有三个问题要解决。

1. 提升身体各个关节的稳定性和灵活性。

2. 提升神经对肌肉的控制能力。

3. 改善肌肉发力不平衡。

这样我们就知道应该如何“磨刀”了。根据这些点我们可以做一些针对的训练来达到我们的目标，尽快的开始我们想要的器械力量训练。

1. 腹式呼吸训练

很多训练动作的不正确和运动损伤的原因都是因为核心肌群不会发力导致的，腹式呼吸的训练就可以教会我们如何使用核心肌群发力，收紧腹部。

优点：

训练膈肌活动范围和力量；

学会使用腹部核心肌群发力；

提升腰椎稳定；

激活核心肌群。

腹式呼吸教学：

仰卧，平躺，双腿屈起；

双手放在小腹，中指尖相对；

通过吸气尽力使指尖分开；

维持3秒，呼气使双手回到原处；

重复1-2组，每组5-10次。

动作演示：

2. 死虫式

动作优点：

构建稳定核心；

在核心稳定的条件下改善髋关节和肩关节在矢状面的灵活；

提升身体协调性。

死虫式教学：

仰卧，收紧腹部（刚刚学会的腹式呼吸就用上了）；

抬起双腿，直至髋关节和膝关节屈曲呈90°；

抬起双手，直至手臂和地面呈90°；

呼气将一条腿和另一侧手同时朝地板方向下落；

短暂保持回到原处，换另一侧训练；

重复1-2组，每组5-10次。

动作演示：

3. 鸟狗式

优点：

通过对抗重力来激活核心；

训练同时使脊柱承受较小的压力；

增加肩袖肌群的稳定；

提高臀部肌群的发力感和稳定性。

鸟狗式教学：

四足跪姿，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩膀下方；

腹部收紧，将一侧手臂和另一侧膝盖同时抬离地面；

稳定几秒后回到原处，另一侧交替进行；

重复1-2组，每组5-10次。

动作演示：

4. 弓箭步训练

优点：

提升整个下肢力量；

增加身体的平衡稳定能力；

学习单腿运动的动作模式；

改善双腿发力不均衡。

弓箭步教学：

从站姿开始，双脚分开与髋同款，腹部、肩部收紧；

头部处于中立位，前脚踏实地面，后脚脚跟抬起；

前后脚方向一致脚尖指向前方；

在整个运动过程中都维持这个姿态；

保持此状态慢慢下降，将臀部和肩膀一同下压，使躯干略微前倾；

后侧膝盖轻轻触地，随后起身回到原位。

每侧做1-2组，每组10-15次。

动作演示：