灵活性动作1：半跪指南针拉伸

髋关节是球窝关节，这意味着它可以“画圈”移动，然而，我看到大多数教练从前到后拉伸髋屈肌。这只是在有限的运动范围内活动髋关节，你推得越用力，它们会抓得越紧。

所以不要总是把你的股骨撞在髋臼这堵墙上，应该要绕过这个障碍物。

以半跪的姿势开始，一条腿在前，另一条腿在后，全脚掌着地。然后，把臀部向前推，做盆骨后倾，这将有助于使用到臀大肌和腹肌。

接着逐渐向侧移动前脚，每个阶段都重复推动臀部向前，每次移动前脚和臀部大约15度，直到你完全侧过来。这个姿势能够很好的帮助你强化深蹲所需要的髋关节灵活性。

灵活性动作2:半跪降肘并旋转

从侧向半跪式开始，俯身让肘关节贴到前方的地面上。你会感觉到臀部的拉伸。如果有能力，而且感觉舒服的话，可以再轮番旋转脊柱，让手指向天花板。

你还可以抬高前腿，然后让后腿做腿弯举来进一步提高活动范围。这将帮助你进一步扩张上面两个动作拉开的新的运动范围。如果需要的话，保持顶峰收缩一段时间，就像下图中做的那样。

在你平日休息的时候，可以让跪姿成为休息时的一种姿势，这会对你有益处。

是这样的：无论是什么姿势，长时间维持相同的姿势肯定是不好的，你需要频繁变更姿势，所以你在日常工作生活的间歇中经常使用这种跪姿是不错的。

跪姿和半跪可以拉伸髋关节。防止臀大肌松弛和臀部屈肌变僵硬。如果你打算在午餐休息时间或下班后举铁，那么预先用这种跪姿来热身可能会有效提高训练质量和安全性。

用跪姿和半跪姿做一些力量运动有很多好处:

●可以在不同的髋关节姿态下训练到核心稳定性，这对下背部、髋关节和肩关节健康非常重要。

●可以在同一时间内训练到一边的髋伸，和另一边的髋屈力量。这种力量可以有效地转换到相同模式的运动，包括：跑步、走路或是任何田径运动。

我最喜欢的两种半跪练习是单臂绳索划船和单臂壶铃推举。做这两种动作的时候，训练前腿的对侧上肢。所以，如果你练左肩的推举，也就是说右腿在前，反之亦然。

另外一个值得一提的好处是，跪姿可以防止做上肢动作时的下肢借力。而防止代偿是康复的关键因素。

如果一个地方太僵硬或太弱时，邻近的肌肉和关节就会发生代偿，帮助完成工作。举两个常见的例子，臀肌僵硬无力会导致腰部的代偿，而颈椎、肩胛骨或是胸椎发生问题会引发肩膀的代偿。

我们可以从改变姿势开始，使代偿变得更困难或者几乎无法产生代偿。跪姿和半跪的姿势在这点上就做得很好。