游泳爱好者需要了解核心与其功能

有人说核心象成一个盒子，这个盒子有六个面：

上面是横膈膜；

下面是骨盆底肌；

两侧是腹内外斜肌；

前侧是腹直肌；

后侧是腰方肌、竖脊肌等。

有人说核心像一个瓶汽水，里面充满了水和气体。用力摇晃，气体会胀满瓶体，让它变得极其坚实。我们人也是一样，“气沉丹田”后肚子里的腹内压充足，保护我们的腰椎不受压迫。

这两个比喻，一个是对结构，一个是对功能的描述，脑海中有点印象了吗？

核心功能与力量不足对游泳的影响

让肚子里充满气，形成腹内压保护好腰椎，只是我们对核心功能概括性的解读。当我们游泳时，身体在每个运动平面都需要保持稳定，功能更加具体化，例如：

自由泳滚翻时，核心的屈曲功能；

蛙泳内划夹肘时，核心的伸展功能；

自由泳、仰泳旋转时，核心两侧的抗旋转功能；

自由泳如果慢游旋转至90度，身体的抗侧屈功能。

无论是屈伸、抗旋转或者抗侧屈，都需要在紧绷的状态下进行。如果上述举例功能不足会出现什么问题呢？

自由泳滚翻时的旋转幅度大，阻力增加，速度变慢；

蛙泳内划夹肘时身子抬不起来，只有头抬起来，颈椎受到压迫；

自由泳、仰泳旋转时，转大了控制不住，身体会被转动惯性带走，影响流线型；

自由泳慢游旋转90度时，抗侧屈能力不足，看起来就像一条扭动的鲨鱼，阻力面增加影响速度。

核心训练千万种，这里我们只针对核心的每一种功能罗列一个动作，大家可以先练一下，如有需要，未来可以增加更多训练内容和计划给大家。

平板支撑

平板支撑是一个激活深层肌群的动作。不需要太久，只坐20秒到30秒即可，做得时间太久，可能你已经在用肩膀支撑了。

侧平板

侧平板主要作用是深层肌群的激活与抗侧屈能力，就像我们在自由泳转体至90度时的状况，如果能保持腰部不屈曲，自然就保持了身体的流线型。

猎鸟狗

我们在自由泳和仰泳动作状态下，手脚交替划水，核心会被带动旋转，核心如果不能控制住，身体会被带走偏离流线型。

四足跪姿的猎鸟狗动作交替伸展，伸展时你可以明显感受到核心两侧的拉紧状态，如果没有这种感觉请在四足支撑时呼一口气，保持腹部紧绷再做这个动作。

颈前蹲伸展

颈前蹲伸展动作模式与蛙泳的前伸蹬腿动作类似。在前伸和蹬腿时，我们需要保持足够的腹内压来保护腰椎，不要让自己的下背部酸痛。做动作的时候注意，在上举过程中呼气，就像你的蛙泳呼气时一样的，保持骨骼肌系统和呼吸系统的协调一致。

在这里强调一下，我们的重点还是在找核心的发力感。

这一份小计划可以在日常练，也可以在训练前作为热身使用。

平板支撑 – 20秒

侧平板 – 两侧，没侧20秒

猎鸟狗 – 10次，4秒一个动作

颈前蹲伸展 – 10次， 2秒下蹲，快速上举伸展

全部计划3组，约 3～5分钟完成这个计划。