女生胸部训练计划
“新手常见问题”
女生练胸会不会练得跟男生一样硬？
我们要知道，女性的乳房主要由乳腺、脂肪等组织构成，这个通过力量训练是没有办法变硬的。其实女生和男生一样，都是训练胸部肌肉，只是女性的胸肌在乳房深面。而且，女性通过训练胸肌可以增加乳房的承托力，从而在一定程度上可以改善胸部下垂的问题。
（特别说明：并不是所有胸部下垂的问题都可以通过运动来改善，比如维系乳房的韧带松弛就无法通过运动来改善。）
热 身 练 习
训练目标：活动肩部，动态伸展胸部
- 站姿，背部挺直，双手抓住弹力绳或弹力带。
- 双手对握，手臂向上举过头顶，至自己能达到的最大活动范围，重复以上过程。
2组，每组1分钟。
训练目标：活动脊柱和胸廓，动态伸展胸部
- 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
- 髋部不动，躯干旋转，同侧手臂伸直向上指向天花板，眼睛目视指尖。
- 完成规定次数，换对侧进行。
2组，每侧30秒一组。
主 体 练 习
弹力绳—站姿俯身夹胸
- 弹力绳固定在龙门架上端，站姿，身体稍前倾，收紧核心，背部平直，膝部微屈，保持身体稳定。
- 呼气，对抗弹力绳阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
- 注意往前夹胸时，不要含胸拱背。
4组，每组15~20个。
上斜俯卧撑
- 双手撑于跳箱边缘，与肩同宽，收紧核心，使身体成一条直线。
- 吸气，屈曲手肘，胸部靠近跳箱；呼气，伸直手臂，有意识收紧胸部。
- 注意不要塌腰、撅臀。
4组，每组15个。
训练计划
交替练习
（1）做完动作一，马上做动作二
（2）动作一 + 动作二为一组
（3）组间休息30秒
哑铃—稳定球仰卧夹胸
- 双手持哑铃，仰卧在稳定球，收紧核心，双脚分开踩实地面，保持身体稳定。
- 呼气，对抗哑铃重量夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制还原动作。
- 重在肌肉的离心控制。
4组，每组12~15个。
跪姿俯卧撑
- 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
- 吸气，屈手肘，胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，有意识收紧胸大肌。
4组，每组15~20个。
训练计划
交替练习
（1）动作三 + 动作四为一组
（2）组间休息30秒
放 松 练 习
胸部筋膜球按摩
胸大肌拉伸
胸小肌拉伸
