胸肌功能解剖学
胸大肌分为锁骨段（上束）、胸骨段（中束）、肋骨段（下束），每段的功能不同，训练的方法也不同。
我们在练习胸部训练动作时，也不是只有胸大肌在发力，也包括一些协同肌，我们也要了解一下它们的功能。
根据肌肉的功能再来分析训练动作，或者我们也可以根据肌肉的功能，去涉及训练动作。
平板杠铃卧推
- 动作目的：发展胸、肩前束、肱三头肌肌力和耐力。可以上大重量，增加肌肉维度。
- 动作分析：
- 动作要领：
·保持脊柱骨盆中立、全握杠铃、握距略大于肩宽
·上臂外展至80~90度之间的角度、前臂与地面垂直，手腕中立
·收紧核心、下降时吸气、注意肩关节不要滚动向前
·呼气时，用力收缩胸肌、前三角肌、肱三头肌
- 常见的错误：
·下降时没有控制
·杠铃在胸前弹压
·腰部拱起太多
·肘关节过伸
·上推时憋气
上斜卧推
- 动作目的：目标更集中在胸大肌锁骨端（上束）的肌纤维。
- 动作要领：
·上斜角度在30-45度之间，更利于上束发力
·上斜角度大于45度，三角肌和斜方肌更利于发力
- 注意事项与平板卧推近似
下斜卧推
- 动作目的：目标更集中在胸大肌肋骨端（下束）的肌纤维
- 动作要领：
·头低于胸
·下斜的角度不宜过大，在15-30度即可
- 注意事项：
·下倾角度过大，背阔肌、大圆肌参与过多
·有心血管疾病、生理期女生避免做这个动作（新手在没有保护的情况下，尽量不要尝试）
哑铃飞鸟
- 动作目的：施瓦辛格推荐动作，发展胸、肩前束的肌力和耐力
- 动作分析：
- 动作要领：
·仰卧、脊柱骨盆中立，肘微屈、掌心相对
·肩胛骨保持稳定，只做肩关节的运动
·向上时呼气、向下时吸气
·和卧推一样、可以通过调节座椅高度，刺激不同位置
·新手不要做太大重量，以及太大动作幅度，容易造成肩关节损伤
- 常见错误：
·下降是没有控制
·过度挺腰
细节干货
哑铃飞鸟、包括哑铃卧推、俯卧撑，整个动作行程都没有越过身体中心，甚至像哑铃飞鸟如果向上到手臂和地面垂直时，几乎刺激不到胸大肌。
这个时候我们就可以用到绳索，绳索给的阻力和压力虽然都是恒定不变的，但是因为绳索的阻力方向可以随着运动改变，所以胸大肌在每个方向受到的杠杆力都是一样的，就不会导致像哑铃飞鸟到上面就没有感觉的情况。
还有一点值得注意的是，我们平时做双手相对的绳索飞鸟，胸大肌虽然收缩感也很好，但是在手越过身体中线的这个能力是缺少的，这也会导致胸肌训练的不够充分。
绳索夹胸
- 动作目的：发展胸、肩前束的肌力和耐力
- 动作分析：
- 动作要领：
·双脚打开略比臀宽，或呈弓步
·沉肩、核心绷紧
·吸气打开手臂、呼气收缩
·尝试在后几组做交叉
- 常见错误
·躯干晃动、伸脖子
·离心阶段没有控制
·脊柱过度伸展、失去对位
