第一天
胸肌和肱三头肌训练
第一个动作：平板卧推
目标肌群：胸大肌

平板卧推
做4组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。
第二个动作：上斜板哑铃卧推
目标肌群：胸肌上部
上斜板哑铃卧推
做4组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。
第三个动作：器械推胸
目标肌群：胸大肌
固定器械推胸
做4组，每组6到12次。
动作要领：挺胸沉肩，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。
第四个动作：平板哑铃飞鸟
目标肌群：胸肌内外边缘
做4组，每组12到15次。
动作要领：挺胸沉肩，双腿踩地面，核心稳定，不易用太大重量，双臂打开角度不宜过大，与肩膀持平即可，感觉是在做抱或夹的动作，不要有推的动作。
第五个动作：双杠臂屈伸
目标肌群：胸肌外沿和下沿，肱三头肌
做4组，每组6到12次（可用器械借力）。
双杠臂屈伸
动作要领：小臂垂直于地面，下沉时不宜过低。
第六个动作：体后臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
体后臂屈伸
做三组，每组到力竭
动作要领：下沉不宜太低，身体距离平凳距离不可太远。
第七个动作：龙门架双臂下压
目标肌群：肱三头肌
龙门架双臂下压
做3组，每组8到15次
动作要领：身体稳定，重量不宜太大，不能靠爆发力借力。
第八个动作：哑铃双臂臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
哑铃双臂臂屈伸
做3组，每组8到15次
动作要领：肩部和肘部稳定，动作尽量慢一点，不要靠爆发力把小臂甩起来。
第二天
背部肌群及肱二头肌训练
第一个动作：高位下拉
目标肌群：背阔肌
高位下拉
做四组，每组8到12次
动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。
第二个动作：杠铃划船
目标肌群：背部肌群
杠铃划船
做四组，每组8到12次
动作要领：正手握杠铃，双腿分开不宜太宽，腰背挺直，肩膀打开，不能耸肩，杠铃拉至下腹位置。
第三个动作：硬拉
目标肌群：下背部肌群、臀大肌、股四头肌
硬拉
做三组，每组6到10次
动作要领：双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。
第四个动作：单臂哑铃划船
目标肌群：背部肌群
单臂哑铃划船
双手交替做四组，每组8到12次
动作要领：腰背挺直，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小
第五个动作：坐姿绳索划船
目标肌群：背部肌群
作息绳索划船
做四组，每组8到12次
动作要领：正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。
第六个动作：杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃弯举
做三组，每组8到15次
动作要领：身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕尽量保持中立，肘关节贴近身体两侧，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。
第七个动作：哑铃交替锤式弯举
目标肌群：肱二头肌
哑铃交替锤式弯举
做三组，每组8到15次
动作要领：坐姿站姿都可以，身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕稳定，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。
第九个动作：卷腹
目标肌群：腹直肌中上部
卷腹
做三组，每组尽力做到力竭
动作要领：脖子放松，只抬到胸椎以上部位，切忌抬起腰部，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大
第十个动作：卷下腹
目标肌群：腹直肌下部
卷下腹
做三组，每组做到力竭
动作要领：幅度不用太大，肩颈放松，下放到最低点时腹肌不要放松。
