错误1：肩部过度外展

俯卧撑属于复合动作，在屈肘下压时，上肢肌肉参与发力；在动作底部，拉伸胸肌。

运动过程中，完成了肩关节和肘关节的屈曲和伸展，而肩关节的稳定性较差，更容易受伤。

如果将两侧手肘过度向上抬高，相当于做了肩关节外展的动作，此时手臂会过度内旋，这种姿势下训练，会更多地刺激肩部后束。

屈肘下压幅度越低，对肩关节和腕关节的压力越大，练完后会产生肩部和手腕的酸痛感，受伤的风险更高。

调整方法：

双手支撑于地面时，将上臂略微向外打开，此时上臂与身体躯干形成45度夹角。

在这种姿势下训练，可以减少肩部不适感，同时底部对胸肌刺激更多。

错误2：背部反弓榻腰

在做俯卧撑时，不论在准备姿势，还是在屈肘下压时，都要保证背部中立位。

而在操作过程中，下背部最难稳定平衡，它会受到腰部力量与核心力量的影响。

如果你的腹部没有收紧，就会出现膝盖先着地、背部反弓榻腰、腹部也会贴地，身体也会上抬，整个动作都已经变形。

本来是俯卧撑，结果被你做成了瑜伽动作“上犬式”，由于不断运动，反而会加重腰部酸痛感。

调整方法：

将双手、双脚支撑于地面，双腿并拢伸直、脚尖撑地，两侧臀部向内收缩，此时头部、背部和腿部接近一条直线，感受到腹部绷紧时，持续保持30秒。

通过训练准备支撑姿势，可以强化基础力量与背部的稳定性，之后再训练就比较轻松。

一些训练者忽略了俯卧撑的底部位置，往往只下降一半就撑起身体，并没有做到完全标准，胸肌没有拉伸和收缩的过程，更多的受力点都在肩部和手臂上。

如果是体能测试，所有半程俯卧撑都不能计数，即便你的数量再多，也算不合格。

按照俯卧撑底部最低要求：上臂与身体躯干平行或者肩部与肘部平齐。

如果还想提高胸肌的拉伸效果，还需要继续向下，做到胸肌贴于地面，但身体不能完全松懈。

调整方法：

准备两个壶铃，将它们置于地面并将其左右对齐分开，双手对握壶铃把手，双腿向后并拢伸直。

背部挺直、核心收紧，屈肘下压，直至最大幅度时停止，再向上撑起身体回位。

选择壶铃做俯卧撑，相当于垫高双手位置，此时身体变成了小幅度的上斜角度，这种姿势下比平地更容易操作，同时对胸肌刺激更好。

待后期熟练、力量提升后，再撤掉壶铃，这样便能增加屈肘下压幅度，动作也会更加标准。

俯卧撑的标准动作，并没有你想象的那么轻松，很多人在准备姿势时已经出现了问题，后面的动作更糟糕，即便做了100个，但是真正做对的没有几个。

需要减少肩部外展幅度，身体躯干与上臂形成45度夹角；通过直臂支撑的训练，保证背部处于中立位；多训练壶铃俯卧撑，后期再增加下压幅度，至少做到平行角度，还可以做到胸肌贴地。

如果你的力量薄弱，俯卧撑每天做50个，拆分为5组*10个来训练即可。