正确地使用器械，配合有效的动作，才能算得上是科学的训练方法，卧推架优于史密斯，坐姿划船也跟引体向上有一些差距，想科学有效地增肌，一定要多做这七个黄金动作。
1、卧推
健身房使用率最高的器械就是卧推架，卧推是力量比赛的规定动作，拥有其它动作无法比拟的优势，是胸肌训练的黄金动作，打造饱满胸肌的王牌，也是训练胸肌的首选动作。
2、硬拉
唯一可以匹敌深蹲的动作，全方位轰炸背部肌肉，提升身体爆发力，下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子就对了，硬拉不仅能获得壮硕的肌肉，还能锻炼狼一般的精神。
3、单杠
引体向上是很好的背部训练动作，全方位激活背部肌肉，可以锻炼整个背部，练起来有点难度，即使是肌肉强壮的健美运动员，也未必做得来，新手可以使用一些辅助器械来做。
4、双杠
双杠不仅能锻炼胸肌下沿，同时也能刺激肱三头肌，是打造粗壮手臂的必备动作，要想手臂强壮，这个动作必不可少，双杠也被称作上肢深蹲，可见这个动作在训练中的地位。
5、推举
帅哥靓女们如果想追求穿衣显瘦、脱衣有肉，推举就是必不可少的一个动作，也是健身房一个很能唬人的动作，杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩。
6、划船
强壮的上肢是训练的基础保障，划船是提高手臂力量的黄金动作，新手可以使用坐姿划船，也可以使用老派的哑铃划船，划船能集中刺激上肢，给手部肌肉带来很好地增长。
7、深蹲
深蹲是力量训练的王者，男人练了女人夸，女人练了男人回，男女都练，生活美满又幸福，不仅增强腿部肌肉，还有促睾的功能，深蹲简直就像核弹，炸醒身体上的每一个细胞。
