也许你看过这样一幅漫画：两只鸟停在悬崖上，一只体型正常的鸟问另一只肌肉发达的鸟“你为什么不飞呢？”另一只鸟回答“因为飞行是有氧运动，会让我掉肌肉”……好吧，也许只是一个冷笑话，但现实中这种情况确实存在：增肌者很怕进行有氧训练。
刻苦训练，以便让肌肉生长和力量不断增进，这个过程的难度想必大家都懂的。但当你把有氧运动加入其中时，情况就变得更加复杂。
对于增肌者来说，时常会在健身房或网上听到下面这种呼声：
- “禁食（空腹）有氧运动会消耗肌肉！”
- “低强度有氧运动会让你看起来像瘦瘦的马拉松运动员！”
- “重训后做有氧运动会抵消增肌收益！”
害怕有氧？因为我们害怕失去我们辛苦获得的肌肉。
好吧，不要指望“高阶”健美运动员提供万能的建议。他们对合成代谢药物的使用抵消了有氧运动对肌肉质量的任何不利影响。但也不要把孩子和洗澡水一起扔出去。有氧运动仍然是帮助我们变得更瘦和更健康的工具。
让我们来看看对自然训练者来说，最好和最差的有氧运动。
退回到皮质醇
皮质醇与肌肉质量有着显著的相关性：一个人的皮质醇含量越高，TA就越难锻炼肌肉和增强力量。但事实上，较高的皮质醇水平与年龄增加的体力下降有关。【1】退回到关皮质醇，会涉及到几个比较复杂的问题……
- 它能增加肌肉分解代谢。皮质醇会导致组织分解，产生氨基酸，然后转化为葡萄糖用于能量。这是皮质醇的主要功能之一。它不是一个自毁程序，而是一个设计成当你需要燃料时就有燃料的“生存程序”。
- 它可能抑制免疫系统。这很重要，因为肌肉损伤修复（对生长很重要）是由免疫系统驱动的。通过抑制免疫系统，皮质醇可以减缓肌肉修复和损害生长。
- 它能增加肌生成抑制素的水平。肌肉抑制素在你的身体能让你锻炼多少肌肉方面起着重要作用。肌肉抑制素越多，就越难形成新的肌肉。所以这意味着，通过增加肌肉抑制素，皮质醇会再次减少肌肉生长。
- 高水平运动员可以处理更多的皮质醇，对肌肉生长的负面影响较小，因为他体内的合成代谢激素水平极高，可以抵消（在一定程度上）皮质醇的过量产生（至少在肌肉生长方面）。
通常的，一个自然训练者往往想避免在他的有氧运动中产生过多的皮质醇。因此，对于他们来说，释放皮质醇最少的运动，就是最好的有氧运动。
皮质醇在训练中的两个作用
皮质醇在运动中有很多用途。最重要的是：
- 它能调动能量。它将释放储存的糖原、脂肪酸，甚至分解肌肉组织，以获得能量来促进肌肉收缩。你需要调动的能量越多，你释放的皮质醇就越多。当然，由于有氧运动的目标往往是减肥，你确实需要强迫身体动员一些燃料。但过过量释放的皮质醇可能会抵消减肥的好处。
- 它让我们兴奋。它通过增加去甲肾上腺素转化为肾上腺素来增加肾上腺素水平。如果你需要振作起来、有动力，或者面对一些被认为有压力的事情，此时身体会产生皮质醇。做大量的有氧运动会导致高皮质醇水平。
- 它帮助我们维持血糖水平。如果血糖水平太低，皮质醇和胰高血糖素就会释放出来，使血糖回升。这点也很重要，因为如果你在禁食状态下运动，你会在更大程度上增加皮质醇，特别是如果你需要调动大量的燃料。
- 对于那些禁食状态下进行运动的人来说，也许偶尔的一两次不会感觉到什么异样，甚至还会觉得很兴奋。这是因为皮质醇会增加肾上腺素水平。感觉精力充沛是肾上腺素升高的副产品。虽然它可能会让你在短期内感觉良好，但如果你长时间这样呆下去或是经常这样做，它会弊大于利。
综上，有以下三个提高皮质醇的因素：
- 燃烧大量的能量
- 极限（或过量）训练
- 禁食训练
对自然增肌者来说，最差的有氧运动是？
对于自然增肌者来说，最糟糕的有氧类型是那些结合了上述因素的一种或多种元素，使皮质醇增加到脂肪动员所必需的水平以上的类型。
1，禁食间歇训练
早晨空腹散步45分钟是可以的，但早晨禁食时加上间歇运动却不行。
当然，在第一种情况下，你禁食（这是释放皮质醇的一个因素），但强度很低（散步甚至可以使人平静），能量消耗也很低。45分钟的步行不需要太多的糖原动员，也不需要太多的热量消耗。虽然它禁食，总皮质醇输出不会出现过量状态。
但是如果你在禁食的时候做间歇运动，特别是剧烈间歇运动，这样看起来会比较糟糕——你禁食了（第一个促进皮质醇的元素），你在努力地强迫自己运动（第二个促进皮质醇的元素）。
你所做的间歇训练可能会消耗大量的热量。但更重要的是，间歇训练比步行更依赖葡萄糖作为燃料。因此，皮质醇升高的风险要高得多。
2.长时间高强度训练
在非禁食状态下，如果你做8-12分钟的间歇训练，这看起来没什么问题。但对于自然增肌者来说，20-30分钟的间歇训练是不可取的——把高强度和长时间结合起来，这两个因素会增加皮质醇的水平。
3，禁食状态下持续中等强度的有氧运动
在禁食状态下，如果你决定做45-90分钟的空腹慢跑（你也让你的肌肉处于危险之中），这样会消耗了大量的热量（比你走路时消耗的要高很多）。于是，这两种促进皮质醇的元素合在一块，也比较麻烦。我在这个例子中使用了慢跑，但这同样适用于相当强度的自行车运动或其他有氧运动。
4，重训后高强度有氧运动
如果做需要消耗大量能量的耐力训练，会增加AMPK水平（AMPK（Adenosine 5‘-monophosphate (AMP)-activated protein kinase） 即AMP依赖的蛋白激酶，是生物能量代谢调节的关键分子）。这对减肥，延缓衰老，降低代谢紊乱的风险是很好的，但它会通过抑制mTOR来减损肌肉生长。
当你进行重训时，训练中的mTOR激活有助于获得肌肉。但是如果你在之后释放AMPK，这会减少训练的合成代谢效果。
所以，如果你是一个增肌者（或阶段目标是增肌），最好避免有氧运动，因为它会在你锻炼后立即调动大量的能量。虽然在跑步机上慢走20-30分钟是可以的，但是如果你珍惜自己的肌肉，那么在你的重训之后，最好避免进行剧烈间歇训练或长时间的耐力训练。
最适合自然训练者的有氧运动
最适合增肌者的有氧运动？要么慢速轻松，要么全力以赴。
1，轻松/慢速有氧运动
增肌者可以把较低强度的、慢速的有氧运动加入到日常训练中。比如早晨散步、遛狗。即使是禁食状态下也不会导致皮质醇的过度分泌。
有人认为，空腹状态下可以通过减轻压力来帮助降低皮质醇。它还增加了负责脂肪酸动员的酶。所以，虽然偶尔的禁食散步看起来效果不怎样，但它可以让你的身体在未来更有效地燃烧脂肪作为燃料。
2，拼命有氧运动（冲刺）
乳酸，但对增肌者来说十分重要。
一般的，我们拥有的肌肉抑制素越多，我们可以增加的肌肉就越少。但乳酸可以很好地帮助你抑制肌肉生长抑制素，从而更好的增肌。
且乳酸在持续30-60秒的剧烈运动中达到最大化。
所以拼命跑30-60秒，然后花足够的时间在组间进行恢复（2分钟甚至3分钟）。休息时间越长，肾上腺素（以及皮质醇）就越少，表现也越好，从而产生更强的生理效果。
一些冲刺：常规冲刺，山地冲刺，推雪橇冲刺，有氧单车冲刺，划船冲刺等。
尝试一些没有碰过的器材或训练项目，会给冲刺带来新鲜感。但最终的目标是产生乳酸，并且需要在两组之间完全恢复。
增肌者在什么时候做有氧最好？
从减肥的角度来看，什么时候做有氧运动可能比较自由。但说到增肌，最好的选择是在不同的日子进行重量训练和有氧运动。
- 选择是在一天的不同时间做，比如早上做有氧运动，下午做重训。
- 如果你没有选择的话（时间比较紧），最好是在锻炼开始时做少量有氧运动（这可以当做热身），然后再做重量训练（更适合上身训练而不是下半身训练）。
- 如果是很轻松的有氧运动，禁食状态也没关系。但要让乳酸工作起来，还是需要在摄入一定卡路里的条件下完成。
总结
如果你是一个自然增肌者，想要锻炼更多的肌肉，你应该避免以下类型的有氧运动：
- 禁食状态下的间歇训练
- 禁食状态下的持续中等强度有氧运动
- 长时间或高强度间歇训练
- 高强度重训后进行有氧运动
如果你是一个自然增肌者，想要增加更多的肌肉，这两种有氧运动是你最好的选择：
- 走路（越多越好）
- 有长时间组间休息的产乳酸运动（冲刺）
很多网上的例子告诉大家“有氧无氧结合”，但这适合那些保持身体健康为目的的锻炼者，不适合以增肌为目标的Bodybuilder。虽然也有一些特例，比如一些看起来肌肉很大块的健身人士，同时保持着高强度的有氧……我知道这样做很有诱惑力， 但事实上，他们更大程度的依赖一些药物来对抗皮质醇过剩的缺点。
你不能像他们那样做。
当然，把健身运动当做一场考试，天生优秀的你可以做一些加分题——各种五花八门的有氧运动而不会减损增肌收益，这当然是最好的了。但如果不是如此，还是先做好增肌这道大题吧。
