俯卧撑作为徒手健身最重要的推力训练动作，很多人都能做20个、30个、甚至40个俯卧撑，单纯做普通俯卧撑身体容易适应，从而导致身体力量和肌肉维度很难提升。

这，就需要更多难度更高的俯卧撑来从不同角度和难度上给俯卧撑新刺激。

大部分锻炼俯卧撑都是为了胸肌，而忽略了很可以锻炼手臂肌肉的俯卧撑变式，通过锻炼这些变式，可以针对性锻炼到肱二头肌、肱三头肌、三角肌、前臂伸肌以及核心肌群。

肱三头肌

1.虎扑俯卧撑

基础要求：基础要求：25～30个标准俯卧撑。

侧重训练肱三头肌最主要的动作就是虎扑俯卧撑，虎扑俯卧撑需要双臂平行，手肘往后打，下降到小臂接近与地面的时候，通过三头肌肘关节伸的力量和手腕伸的力量完成，所以它还能练到腕伸肌。

2.钻石俯卧撑

基础要求：基础要求：最少20个普通俯卧撑才开始训练。

钻石俯卧撑能在练到胸肌中缝的同时训练肱三头肌，但这个动作由于肱三头肌力量需求比较大、手腕压力大以及身体平衡点少导致动作难度比较大。从普通俯卧撑到钻石俯卧撑可以用窄距俯卧撑来过度，只需要不断把手靠近就好。

3.交叉手俯卧撑

基础要求：标准俯卧撑30。

肱二头肌和三角肌前束

1.反手腰间俯卧撑

主要练三角肌和肱二头肌，基础要求：40个标准俯卧撑。

俯卧撑练二头肌？在练习反手腰间俯卧撑前，我自己也认为练不到肱二头肌，练了之后才知道这个动作肱二头肌泵感实足。想练习俄挺的话，这个动作需要多加练习。为了可以增加肱二头肌和三角肌的发力，可以做深度反手腰间俯卧撑。

2.正手腰间俯卧撑

主要练三角肌，基础要求：标准俯卧撑35。

正手腰间俯卧撑相对反手腰间俯卧撑难度低很多，但是对手腕的压力比较大，刚开始做正手腰间俯卧撑的时候很容易手腕收不了，可以佩戴护腕来保护手腕。

3.折刀俯卧撑

主要练三角肌基础要求：20个标准俯卧撑。

除此之外还有比较简单的三角肌训练的俯卧撑，比如折刀俯卧撑，动作要求“怎么下去，怎么起来，小臂尽量保持垂直地面”。而且可以通过改变脚和手的距离来改变难度，越近也难。

4.倒立俯卧撑

主要练三角肌基础要求：折刀俯卧撑20、自由倒立20秒。由于难度过高，就不作讲解，只做示范。

倒立俯卧撑往后提升还可以进阶到90度倒立撑、俄挺俯卧撑等高难度动作。

超人俯卧撑

基础要求: 平板支撑1分钟、标准俯卧撑30。

超人俯卧撑算是俯卧撑里面核心力量要求比较高的动作了，

当然，以上的俯卧撑难度比较高，尤其是对手腕的压力特别大，所以在尝试前请提前做好最少10分钟分钟的手腕热身。