害怕练腿那怎么会拥有壮硕的下肢？
要说让下肢大腿视觉上看起来更粗壮，必定股四头肌莫属，它不仅是人体最大也是最有力量的肌群，练好它当然能让大腿形体更壮实。但也会经常苦恼，练腿时间没落下正确的动作已会重量也上去了，就是长不起肌肉来。别担心今天小杰的3个技巧可能就适用于你
第一个会遇到的错误就是动作模式，很多时候是一点小细节的动作就会影响大腿的发力，这里尤其是股四头肌，时常蹲错会让臀大肌和后侧腘绳肌分担压力，要想增加腿围专注刺激股四头肌才是主要。好比哑铃箭步蹲为例，任何单腿形式的训练都可以按照这样的方法来做调整。
如果你想注重刺激臀大肌和腘绳肌，需要做的是加大步伐小腿几近垂直地面，上半身略微前倾再增加屈髋的幅度，臀大肌就能参与进来，蹲起时脚后跟着地发力激活臀大肌。而要刺激股四头肌，步伐稍稍减短，起码膝盖要和脚尖齐平，上身尽可能垂直地面这样就可以减少臀大肌的参与，整个脚掌踩地蹬起而不是脚后跟，这样更多的负荷就能到股四头肌上
像腿举和哈克深蹲这样的器械中可以通过调整双脚的摆放位置来达到训练目的，研究发现双脚踩于低位股四头肌的参与度的比例是最高的，而双脚摆放在标准的中位和高位时，屈髋的幅度更大，力就会靠臀大肌和腘绳肌发出，需要注意的是脚踝的活动度也是关键，不然在低位下降时活动度差就会让脚后跟踮起任何蹲类动作都是如此。虽说这样看膝盖前移不少，但是无须担心这是在安全范围内
第二个就是动作行程太短，很多时候都会看到部分健友在深蹲或是腿举时缩短行程，也可能一半都到不了，那这样训练目标就更本达不到。研究证明股四头肌的激活程度和训练动作的行程紧密相关，尤其是屈膝到105度到120间为佳，最起码深蹲得蹲到大腿上面和地面平行，腿举屈膝几近90度。及时半蹲是可以使用大重量，但针对增肌而言效果依然不如深蹲
第三就是上面所讲到的脚踝活动度，有研究利用100个实验对象指出，深蹲受限的原因，脚踝活动度的影响最大。其实大部分健友并不是不想练深蹲而是条件受限，不是内收肌太紧髋活动度不够就是脚踝灵活度不够。最好解决的办法就是按摩拉伸提升活动度，可以使用泡沫轴滚动小腿和胫骨，或是平常多加训练灵活度训练比如动态的拉伸训练
